Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 1870 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami traileur ! 🌲 Pour l'édition 2024 de l'UTTN Chardon, tu vas te régaler avec un parcours de 64 km et un dénivelé positif de 1870 m. Attends-toi à une belle diversité de terrains : des sentiers en forêts luxuriantes, des vallées alluviales, et des passages sur des collines calcaires qui te rappelleront pourquoi tu aimes ce sport ! 🏃♂️💨
Attention lors des descentes techniques et des quelques passages de terrasses fluviales. C'est là que les jambes peuvent fléchir, donc reste concentré. Les montées peuvent être raides, alors adopte un bon rythme dès le départ.
En mai, les températures attendues sont entre 15-20°C. Prends en compte des averses possibles, ce qui pourrait rendre certains chemins glissants. Un bon vêtement de pluie léger pourrait s'avérer utile. 🌧️
Pour te loger confortablement, je te conseille l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare ou l'Hôtel des Prélats. Profite des jours précédents pour découvrir la Place Stanislas et la Porte de la Craffe, c'est un régal visuel ! 🏛️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Une bonne quiche lorraine et des macarons de Boulay seront parfaits. 🍕
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel feront l'affaire. Essaie un gel Overstims pour un coup de boost juste avant le départ.
Pendant la course, planifie une prise régulière de gels ou barres énergétiques. Les produits Baouw et Maurten sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à manger toutes les 45 minutes environ.
Avec les températures printanières, assure-toi de boire entre 400 et 750 ml/h. Les boissons isotoniques de SIS sont parfaites pour remplacer les électrolytes perdus.
Pour le confort et la performance, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence sur terrains techniques, et le coupe-vent La Sportiva Tempesta pour te protéger du vent et de la pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine.
Après la course, fais le plein de protéines et glucides avec un bon repas. Pourquoi ne pas essayer un dîner dans une winstub alsacienne pour te récompenser ? 🍽️ Repose-toi bien, je te recommande 3-4 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, visite le Spa des Thermes pour un massage régénérateur. Ensuite, une balade paisible au Parc de la Pépinière sera parfaite pour te ressourcer. 🌿
Impatient de te voir briller sur l'UTTN Chardon 2024, fais-moi savoir comment ça s'est passé ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
