Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Rois Maudits de 41 km offre une variété de terrains qui sauront captiver les traileurs avertis. 🏞️ Tu commenceras par parcourir les sentiers techniques et rocheux des falaises calcaires, caractéristiques de la vallée de la Seine. Ces surfaces peuvent être glissantes, surtout après une pluie, alors attention à ton équilibre ! Les parcours en forêt te donneront un répit bienvenu avec des sols plus souples.
Le dénivelé positif de 1800 m mettra tes jambes à l'épreuve, avec quelques montées et descentes assez raides. La prudence est de mise dans les descentes abruptes où les rochers peuvent être traîtres. 👟
Le climat en fin septembre est généralement doux avec des températures entre 15°C et 20°C. Toutefois, il est sage de se préparer à des pluies sporadiques, donc un équipement imperméable peut être nécessaire. 🌧️
Mise sur les glucides complexes pour recharger tes réserves d'énergie. 🍝 Les pâtes complètes, le riz brun et les légumes racines sont d'excellents choix. Ne manque pas de goûter aux spécialités culinaires normandes pour un peu de plaisir local avant l'effort.
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de porridge et un café noir feront l'affaire pour maintenir ton niveau d'énergie sans alourdir ton estomac. ☕
Garde tes niveaux de glucose constants en consommant des gels toutes les 45 minutes. Je te recommande les gels d'Overstims ou de Maurten pour leur efficacité. Prends également quelques snacks salés comme les barres de Baouw pour éviter la monotonie sucrée ! 🍫
Côté hydratation, vise à boire de l'eau tous les 20-30 minutes, et complémente avec une boisson isotonique telle que celle de SIS pour compenser la perte en électrolytes. 💧
Emporte une ceinture d'hydratation ou un sac à dos léger pour ton matériel. N'oublie pas les bâtons pour t'aider lors des montées raides ! 🥢
Garde toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds sont mouillés après une averse, changer de chaussettes peut prévenir les ampoules et augmenter ton confort. 🧦
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération riche en protéines. Les produits d'Atlet Nutrition sont excellents pour cela. 🍹
Étire les principaux groupes musculaires pendant au moins 20 minutes pour éviter les courbatures. Un massage professionnel ou une session dans un spa comme Les Thermes de Bois-Guilbert peut faire des merveilles. 🧖♂️
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif après une telle épreuve. Profite de balades légères et d'activités modérées.
Pour te récompenser, ne manque pas d'essayer le délicieux camembert ou les fameuses tarte tatin dans les restaurants locaux comme La Chaumière ou Le Bistrot des Andelys. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
