Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Boël de 23 km présente un dénivelé positif de 530 m, offrant un mélange de terrains techniques et de sentiers plus doux. Tu traverseras des forêts, longeras le canal d'Ille-et-Rance et découvriras des chemins parsemés de schistes et de gneiss. Les montées les plus raides se situent autour du Château de Boël, donc garde ton énergie pour ces portions ! 🚀 En juin, le climat à Guichen est généralement doux, avec des températures entre 20 et 25°C. Attends-toi à du soleil, mais garde un œil sur les prévisions météo pour éviter les surprises. 🌞
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Opte pour des galettes bretonnes, riches et savoureuses, et n'hésite pas à goûter aux fruits de mer pour un repas léger et riche en protéines. 🍽️ Le matin de la course, un petit déjeuner léger à base de pain complet, banane, et un café devrait suffire. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, opte pour une hydratation régulière avec une petite gorgée d'eau toutes les 20 minutes. Les produits Overstims et Baouw offrent d'excellents gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour éviter le coup de fatigue !
Pour cette course, je te conseille de choisir des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante comme un short et un t-shirt technique de The North Face. Un astuce de pro : n'oublie pas les guêtres pour éviter que des petits cailloux ne se glissent dans tes chaussures sur les terrains rocailleux ! 😉
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Consomme rapidement des protéines et glucides, comme une galette bretonne au jambon et fromage. 🥞 Fais des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire, et prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours. Pour te détendre, visite l'Institut Blue Iris ou le Spa de Brocéliande. Côté gastronomie, savoure des fruits de mer locaux au Le Bistrot de Pont-Réan pour célébrer ta performance ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
