Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 27 km avec 830 m+ de dénivelé traverse différents types de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des roches calcaires typiques de la Sainte-Victoire. Attends-toi à des crêtes acérées et des falaises abruptes qui requièrent une vigilance accrue 🏞️. Les sections en sous-bois peuvent être plus douces mais attention aux racines et autres obstacles naturels.
Les principales montées se situent principalement au début et à mi-parcours. La première est abrupte mais courte, tandis que la deuxième est plus progressive. Sois particulièrement attentif lors des descentes, notamment après le passage par les crêtes où les chemins peuvent être glissants si humides.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes avoisinant 15-20°C 🌞. Cependant, prévois une couche coupe-vent car des rafales peuvent survenir en altitude.
Le coût d'inscription est de 29€. C'est une belle opportunité pour découvrir un parcours unique à ce tarif abordable 💶.
Choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Cézanne, l'Hôtel Le Saint-Antonin, ou le Domaine de la Pioline pour un confort optimal 🛌.
Explore le Château de Vauvenargues et l'Église Saint Denis à Rousset. Profite aussi de l'Aqueduc de Roquefavour pour une balade tranquille avant la course.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, ajoute des protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Le matin de la course, opte pour une collation légère : banane, pain complet avec miel, et un café ☕.
En amont, intègre des boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition. Durant la course, consomme des gels énergétiques de Overstims toutes les 45 minutes. Pense à des barres énergétiques Baouw pour les sections plus techniques.
Hydrate-toi régulièrement avec une poche à eau ou une flasque. Prévoyez une boisson avec des électrolytes pour maintenir un bon équilibre hydrique 💧.
Porte des chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Sense Ride pour leur accroche. Un short léger et une veste coupe-vent de The North Face sont idéaux pour faire face aux variations de température.
Astuce peu connue : utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Pense aussi à doubler tes lacets pour éviter qu'ils ne se défassent en pleine course.
Après la course, privilégie les étirements doux et un massage avec un rouleau en mousse. Consomme un shake protéiné dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour aider à la récupération musculaire.
Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense 🛀.
Profite du spa de l'hôtel Le Pigonnet ou d'un repas au restaurant La Table de Ventabren pour savourer des spécialités provençales comme la ratatouille ou la tarte tropézienne 🍽️.
Amuse-toi bien pendant le Trail Sainte Victoire et profite de la beauté de la Provence ! 😊🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
