Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 20 km du Trail du Bout du Monde est une aventure qui te fera découvrir la beauté sauvage de la région de Plouzané. Voici à quoi t'attendre :
Le dénivelé positif est de 300 m. Les principales montées se trouvent en début de parcours et avant l'arrivée, avec des descentes qui peuvent être assez techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes sur les falaises où les rochers peuvent être glissants.
En juillet, le climat à Plouzané est doux et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 20°C. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas ta crème solaire et des vêtements légers pour éviter les coups de soleil. 🏃☀️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser ton stock de glycogène. La crêperie Le Ty Gusvun est parfaite pour tes apports en glucides avec des galettes et crêpes savoureuses. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec des fruits pour l'énergie durable. 🍌🥣
Deux jours avant, hydrate-toi bien en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Privilégie les repas riches en glucides et faibles en matières grasses. Les produits Maurten peuvent être utiles pour des apports en glucides concentrés.
Le choix d'équipement est crucial pour le Trail du Bout du Monde :
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine, surtout sur ces terrains côtiers où les efforts de montées et descentes sont fréquents. 🧦
Après la course, étirements doux pendant au moins 15 minutes et une séance de massage. Repose-toi bien, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre une activité intense.
Pour te faire plaisir, essaie les spécialités locales à La Voile Blanche avec des fruits de mer ou à L'Aber Wrac'h pour le poisson frais. 🦞🥂
Pense à te détendre au Spa de l'Hôtel Les Sables Blancs pour une récupération optimale. 🧖♀️
Amuse-toi bien lors de ce trail incroyable et n'oublie pas de profiter du paysage tout en courant ! 🌊🏃♂️🌟
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