Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1660 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 42 km à travers les gorges de l'Ardèche vous fera parcourir une variété de terrains. Vous rencontrerez des sentiers techniques, des falaises calcaires imposantes, des montées raides et des descentes abruptes. La végétation méditerranéenne offre de beaux panoramas, mais attention aux passages sinueux et aux rochers glissants. 🏞️
La principale montée à surveiller est celle après le Pont d'Arc, tandis que la descente après le passage des falaises calcaires nécessite une vigilance accrue. Le climat en mai est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20°C. Cependant, n'oubliez pas que le temps peut changer rapidement dans les gorges ! 🌞
L'année dernière, parmi les 167 participants, l'âge moyen était de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 6h24 et des hommes de 6h00. Si tu vises la performance, le top 10% a terminé en 5h00 et le top 50% en 5h60.
Pour un séjour confortable, optez pour l'Auberge de l'Ardèche, l'Hôtel Le Belvédère ou La Bastide du Soleil. Profitez des journées avant la course pour visiter des monuments emblématiques comme le Pont d'Arc, le Château de Grignan, ou l'Abbaye d'Aiguebelle. Pour les activités en famille, une balade en canoë sur l'Ardèche ou la visite de la Grotte Chauvet 2 sont incontournables. 🚣♀️🕌
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, visite un restaurant local pour goûter à la cuisine ardéchoise, et ne manque pas les fromages de chèvre et la charcuterie. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et pain complet. 🥖🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Parmi les produits à considérer, tu peux tester des gels de Overstims, des barres Baouw ou des boissons énergétiques de Maurten. 💧
Pour affronter les terrains techniques, des chaussures comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 sont fortement recommandées. N'oubliez pas un sac d'hydratation et un coupe-vent léger. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, c'est une technique simple mais très efficace ! 👣
Après la course, une bonne alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, suivie d'étirements légers, est essentielle. Un massage au Spa Les Bains de Béotie peut aussi faire des merveilles. Pour un repos optimal, il est recommandé de prendre au moins 3 jours de repos total. Pour vous faire plaisir, dégustez les spécialités locales comme les cèpes et le fameux Castagnou. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
