Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 15 km se déroule dans la magnifique région de Verneuil-en-Halatte. Tu évolueras à travers un terrain varié, mêlant sols argileux et sableux. 🚵♂️ Attends-toi à traverser la forêt domaniale de Halatte, où les sentiers peuvent être un peu techniques, notamment après la pluie. Le dénivelé de 280 m+ signifie que tu devras affronter quelques belles montées et descentes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides en forêt qui peuvent être glissantes.
En mai, le climat est plutôt doux avec des températures avoisinant les 15-20°C. C'est idéal pour courir, mais pense à prévoir des vêtements pour la pluie, car le temps peut être changeant. 🌧️
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 14€. 💶 Un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi pittoresque !
Tu as plusieurs options d'hébergement comme le Château de Verneuil, l'Auberge du Bois Doré ou l'Hôtel Les Glycines. Ces lieux te permettront de te reposer confortablement avant l'épreuve. 🛌
Profite pour faire un peu de tourisme en visitant le Château de Verneuil, l'Église Saint-Nicolas ou l'Abbaye de Moncel. Une belle façon de se relaxer et de s'imprégner de l'histoire locale avant de chausser tes baskets. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : une banane 🍌, du pain complet avec du miel et un yaourt. Évite les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
Avant la course, veille à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes avec de petites gorgées d'eau ou de boisson énergétique. 💧
Pour affronter les sentiers variés, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak 7 pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Speedcross 5 qui excellent sur terrain technique. 🏃♂️ Ne néglige pas une bonne veste imperméable légère, comme celles de The North Face, au cas où la météo deviendrait capricieuse.
Astuce de pro : Pense à appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 👌
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon smoothie protéiné ou une assiette de poulet avec quinoa sont parfaits. 🥗 N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures.
Rends-toi au Spa Les Bains de Verneuil pour te détendre et profiter d'un bon massage. Deux ou trois jours de repos sont conseillés après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧖♂️
Pour une récompense bien méritée, déguste les spécialités locales au marché de Verneuil-en-Halatte ou réserve une table au Jardin des Sens. C'est le moment de profiter ! 🍽️
Amuse-toi bien pendant cette course et profite de chaque instant ! 🏞️🏃♂️
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