Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail du Canal de 23 km vous présente un parcours diversifié avec des sols calcaires et argileux typiques de la région de La Rochelle. Vous traverserez des zones humides et marais, ce qui peut rendre certaines sections glissantes. Le dénivelé de 210 m+ signifie que vous aurez quelques montées et descentes modérées à gérer. Les montées sont principalement situées au milieu du parcours, donc économisez votre énergie pour ces sections. 🏞️
En ce qui concerne le climat, attendez-vous à un temps doux et ensoleillé en mai, avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, soyez prêt pour quelques averses surprises. Un bon imperméable léger est conseillé. 🌤️
L'année dernière, la course a attiré 449 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix de la course est d'environ 20€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour cette aventure. 💰Pour un séjour agréable, envisagez de réserver à l'Hôtel Le Yachtman, Hôtel Le Saint Nicolas, ou Hôtel Mercure La Rochelle Vieux Port Sud. Ces hôtels offrent confort et proximité avec les principales attractions. 🏙️
Ne manquez pas les tours médiévales de La Rochelle, le musée maritime, et l'Aquarium de La Rochelle. Une excursion en bateau pour voir le Fort Boyard est également un must si vous avez le temps ! ⛴️
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser vos réserves d'énergie. Les fruits de mer et les galettes charentaises sont des spécialités locales que vous pouvez savourer, mais limitez-vous la veille pour éviter tout souci digestif. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : pain complet avec du miel, une banane et peut-être un yaourt nature. 🍌🧃
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et, éventuellement, une boisson électrolytique. Pendant la course, visez à consommer 100 à 150 ml d'eau tous les 20 minutes. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS tous les 45 minutes pour un apport calorique rapide. Ayez également quelques snacks faciles à digérer comme les barres énergétiques de Baouw ou les produits Maurten pour les sections plus difficiles. 🚴♂️
Optez pour des chaussures de trail adaptées aux terrains mixtes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Côté vêtements, une veste imperméable légère et respirante de The North Face est idéale pour les petites averses. N'oubliez pas votre camelback pour une hydratation facile. 🌧️
Astuce de pro : Prévoyez des chaussettes de rechange dans votre sac de course. Cela pourrait vous sauver d'éventuelles ampoules sur les sections humides du parcours. 🧦
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de boire une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Atlet Nutrition. Consacrez 2 à 3 jours au repos complet avant de reprendre un entraînement léger. 💤
Pour vous détendre, visitez le Spa du Château d'Aytré ou la Thalasso & Spa La Roche Posay. Et pourquoi ne pas célébrer votre réussite avec un bon plateau de fruits de mer ? 🍤
Amuse-toi bien et profite de cette belle aventure de trail ! 🌟🏞️
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