Plan d'entrainement trail 43 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 43 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Tarn Valley Trail - 2024 - 43km | Marathon Tarn Valley

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

43 km avec 1750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 43 km et 1750 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Tarn Valley Trail 2024 ? 🌄

Types de terrains rencontrés

La Tarn Valley Trail propose un parcours varié avec des terrains techniques et sentiers de montagne. Attends-toi à traverser des forêts denses et des zones de schistes et de gneiss qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. La région est également vallonnée, ce qui signifie que tu auras à affronter plusieurs montées et descentes exigeantes.

Moments de vigilance

Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les pierres peuvent rouler sous tes pieds. Les passages à proximité des cours d'eau peuvent être boueux, alors garde un bon rythme mais reste prudent.

Conditions climatiques en mai

Le climat en mai est généralement doux, avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Cependant, il peut y avoir des pluies fréquentes, donc prévois un équipement adapté pour rester au sec et éviter l'hypothermie. 🌧️

Quelles sont les statistiques de la course précédente et quel est le prix d'inscription ? 📊

En 2023, la course a réuni 607 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 7h11, tandis que pour les hommes il était de 6h30. Les coureurs du top 10% ont terminé en 5h15, et ceux du top 50% en 6h32. Le prix d'inscription est d'environ 52€.

Quelles sont les meilleures adresses et activités à faire les jours précédant la course ? 🏨🍽️

Logements recommandés

- Hôtel Mas de la Barque: Idéalement situé, cet hôtel offre un accès facile au départ de la course. - Hôtel Le Rocher des Fées: Confortable et avec une vue imprenable sur la vallée.

Monuments à visiter

- Église Saint-Martin de Mas-de-la-Barque: Un lieu de paix et de beauté architecturale. - Chapelle Saint-Etienne de Bouges: Imprègne-toi de l'histoire locale.

Conseils alimentaires avant la course

Deux jours avant: Opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course: Privilégie un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme du porridge avec des fruits secs. 🍌

Quelle est la stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ? 🥤🥪

Stratégie d'alimentation

Avant la course: Charge en glucides avec des produits comme le Pasta Party d'Overstims. Pendant la course: Alterne entre gels énergétiques (ex. Energy Gel de SIS) et snacks solides comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie.

Hydratation

Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. Pense à transporter des électrolytes comme ceux de Maurten pour compenser la perte en sels minéraux. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course exigeante ? 🏃‍♂️👟

Vêtements techniques et accessoires essentiels

- Chaussures: Opte pour les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3, idéales pour les terrains mixtes. - Vêtements: Privilégie les vêtements en matières respirantes et à séchage rapide.

Astuce de pro

Pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos pour changer en mi-course si tes pieds sont trop mouillés. Cela peut faire une énorme différence en termes de confort et de performance ! 🧦

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘‍♂️🍽️

Stratégies de récupération

- Alimentation: Dès la fin de la course, recharge avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides. - Étirements et massages: Pratique des étirements doux et offre-toi un massage relaxant pour soulager les tensions musculaires.

Jours de repos recommandés

Offre-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.

Endroits pour se détendre et se faire plaisir

- Spa de l'hôtel Le Domaine de Chalvêches: Rien de tel qu'un soin pour se détendre après l'effort. - Gastronomie locale: Régale-toi avec un aligot ou une coupétade, des spécialités locales qui raviront tes papilles après l'effort. 🧀 Voilà de quoi aborder la Tarn Valley Trail 2024 avec sérénité et préparer ton séjour de manière optimale ! N'hésite pas à partager tes impressions et à me demander si tu as besoin de plus d'infos. Bonne course ! 👟💪

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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