Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1175 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 29 km à Serre-Ponçon te fera traverser des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et de magnifiques passages en forêts. 🚵♂️
La région est caractérisée par ses montagnes escarpées et ses vallées profondes, offrant un parcours exigeant mais visuellement époustouflant. Attends-toi à un dénivelé positif de 1175 m, avec des montées et descentes prononcées où la vigilance sera clé.
Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables, avec des températures douces et du soleil, mais reste prêt pour des changements rapides en montagne. 🌞 Prends soin de vérifier la météo de dernière minute.
Tu as plusieurs options confortables à proximité : Les Bartavelles, Hotel La Robéyère, et Hotel Club Vacanciel. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour te relaxer avant le jour J. 🏨
Pour découvrir la région, ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame du Réal d'Embrun et la Tour Brune. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale et te feront une belle pause culturelle avant la course. 🏛️
Les 2 jours précédents la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pourquoi pas des ravioles locales. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et une boisson isotonique.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne eau et boissons isotoniques. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, toutes les 45 minutes. Pour les snacks, opte pour les barres Baouw ou SIS pour un regain d'énergie. 🥤🍌
Niveau chaussures, je te conseille les Altra Olympus pour leur amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, pense à un t-shirt respirant de La Sportiva et une veste coupe-vent légère de The North Face.🧢
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. Cela peut vraiment faire la différence sur le terrain accidenté de Serre-Ponçon !
Après l’effort, consomme des protéines et des glucides rapidement pour aider à la récupération. Étirements doux et massages sont conseillés pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, visite le Spa Nuxe à l’hôtel Les Bartavelles ou le Spa Maeva au Club Vacanciel. 🛀
Enfin, régale-toi avec les spécialités locales : tourtons et tarte aux myrtilles dans les restaurants recommandés tels que La Bouscatière ou Le Book-Lard. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
