Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 3900 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut, futur finisher de l'Euskal Trails ! Prépare-toi à affronter un parcours exigeant mais incroyablement beau, où tu traverseras des terrains techniques et sentiers de montagne. Les Pyrénées Basques te réservent un mix de forêts denses 🌲 et de vallées verdoyantes 🌿. Attention aux principales montées et descentes : avec un dénivelé de 3900 m+, garde un œil sur ta technique, surtout lors des descentes abruptes.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15-20°C. Prépare des vêtements légers pour la journée, mais n'oublie pas une petite laine pour le soir. Sois particulièrement vigilant sur les portions où les sentiers deviennent rocailleux, surtout si le temps devient humide.
Pour te reposer avant la course, je te recommande ces établissements :
Pense à découvrir les joyaux de la région :
Les deux jours précédant la course, augmente les glucides avec modération. Opte pour une alimentation riche en pâtes, riz et pommes de terre pour bien charger tes réservoirs en glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner simple comme du pain complet avec du miel et une banane 🍌 fera l'affaire.
Durant la course, l'hydratation est indispensable. Boire régulièrement par petites gorgées. Quant à la nutrition, intègre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'hésite pas à emporter quelques barres énergétiques de chez SIS. En course, alterne entre snacks sucrés et salés pour maintenir ton énergie.
Pour une course aussi technique que l'Euskal Trails, je te suggère de choisir des chaussures qui offrent une excellente adhérence. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce terrain, tout comme les La Sportiva Bushido II.
N'oublie pas des vêtements respirants et une veste imperméable pour te protéger des éventuels changements climatiques. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire.
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire. Les massages et les étirements doux sont aussi recommandés pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer après l'effort, direction :
Après une telle épreuve, fais-toi plaisir avec un bon repas. Déguste un jambon de Bayonne ou un gâteau basque 🍰 pour célébrer ta réussite ! 🎉
Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos après cette course pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Bonne chance pour l'Euskal Trails, je suis sûr que tu vas te régaler et profiter de chaque moment ! 🚀🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
