Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 495 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Glières de 10 km te fera traverser une variété de terrains typiques de la région, notamment des sentiers de montagne, des chemins en forêt, et des sections plus techniques avec du calcaire et des montagnes rocheuses. Le parcours présente un dénivelé positif de 495 m, ce qui est un bon défi pour une course de cette distance. 💪
La première moitié du parcours comporte une montée soutenue où tu devras gérer ton effort pour ne pas te brûler dès le début. La descente qui suit peut être technique, alors fais attention aux racines et aux pierres glissantes. En octobre, les températures sont généralement fraîches, autour de 10°C, avec des possibilités de précipitations. Prévois donc des vêtements adaptés pour ces conditions. 🌧️
En 2023, la course a réuni 298 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps moyens étaient de 1h25 pour les femmes et 1h13 pour les hommes. Si tu vises les top 10%, il faudra passer sous la barre des 1h00, tandis que le top 50% se situe autour de 1h18. À noter que le prix d'inscription pour l'édition 2024 est de 15€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Glières ou l'Hôtel La Chaumine. Ces établissements offrent des services de qualité et te permettent de te reposer en toute sérénité avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Mémorial de la Résistance et le Monument des Fusillés, deux sites chargés d'histoire situés à proximité.
Deux jours avant la course, commence à augmenter légèrement ta consommation de glucides avec des plats de pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
La veille, hydrate-toi bien mais sans excès pour éviter les désagréments durant la course. Le matin, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Pour l'effort, emporte des gels ou barres énergétiques comme celles de Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 30-45 minutes peut être une bonne stratégie pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, si tu utilises une flasque ou une poche à eau, bois quelques gorgées toutes les 15-20 minutes. 💧
Opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère et un pantalon long ou des collants peuvent être utiles en cas de pluie.
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et éviter les crampes. Cela peut vraiment faire la différence sur une course avec 495 m de dénivelé! 🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un massage léger et des étirements doux peuvent aider à éliminer les toxines et détendre tes muscles. Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Glières. Et bien sûr, régale-toi avec une dégustation de reblochon dans un des restaurants locaux comme la Ferme de Lorette. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
