Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
👟 La Trail du Cirque du Fer à Cheval de 2024 est une course de 10 km avec un dénivelé de 400 m+. Tu te retrouveras principalement sur des sentiers de montagne, avec des passages à travers des forêts et peut-être quelques sections plus techniques avec des formations rocheuses. Prends garde lors des montées abruptes et des descentes rapides où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
🌧️ En mars, les conditions climatiques peuvent être froides, avec des températures allant de 0°C à 10°C. N'oublie pas d'apporter des vêtements imperméables et chauds pour te protéger de la pluie éventuelle.
💶 La participation à cette course est très abordable, avec un prix d'inscription de seulement 8€.
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel Les Jardins de l'Arve ou l'Hôtel Les Cascades. Ces deux endroits offrent un cadre chaleureux et des services de qualité pour bien te préparer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir l'église Saint-Jean-Baptiste d'Arâches-la-Frasse, le château de Taninges et l'église Saint-Michel de Sixt-Fer-à-Cheval.
Opte pour des plats riches en glucides pour remplir tes réserves d'énergie : pâtes, riz et pain complètent parfaitement tes repas. Évite les aliments gras et les fritures pour ne pas surcharger ton système digestif.
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel. N'oublie pas de t'hydrater correctement avec de l'eau ou un thé.
Avant la course, veille à rester bien hydraté. Pendant la course, garde sur toi des gels énergétiques ou des snacks de marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten pour une reconstitution rapide d'énergie. Bois de petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation.
Côté équipement, une paire de chaussures de trail robuste est indispensable. Les modèles tels que Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido II sont excellents pour ce type de terrain.
N'oublie pas de prendre une veste imperméable et respirante, ainsi qu'un bonnet et des gants légers pour les conditions climatiques fraîches.
🔍 Astuce de pro : Utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et secs, même sous la pluie.
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et en glucides. Les spécialités locales comme la raclette ou la fondue savoyarde sont parfaites pour te faire plaisir.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos actif, incluant des étirements doux et des massages pour optimiser ta récupération.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels, et ne manque pas la découverte des cascades impressionnantes du Cirque du Fer à Cheval. C'est le moment idéal pour se ressourcer en pleine nature. 🌲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
