Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Hey l'ami traileur ! 🏃♂️ Le Trail du Cirque du Fer à Cheval est une aventure à travers des terrains techniques et des sentiers de montagne, avec une belle variété de surfaces. Tu traverseras des zones forestières, des sentiers rocheux et des prairies alpines. 🏞️
La course inclut un dénivelé positif de 1400 m, avec des montées raides où tu devras être vigilant, notamment sur les sections glissantes en cas de pluie. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, alors garde l'œil ouvert. 👀
En mars, le climat est encore froid avec des températures entre 0 et 10 degrés Celsius. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour faire face aux éventuelles précipitations. 🌧️
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel La Riblaine pour son charme authentique, le Chalet-Hôtel La Marmotte pour son ambiance chaleureuse, et l'Hôtel Le Gai Soleil pour son confort. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer l'église Saint-Jean-Baptiste d'Arâches-la-Frasse, le musée de la Musique Mécanique à Les Gets, et la Chartreuse de Mélan à Taninges. 🎶🕌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝🥖
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs et une boisson énergétique légère fera des merveilles. 🍌🥣
Privilégie des barres énergétiques et des gels comme ceux de Baouw ou Maurten. Pour l'hydratation, utilise une solution isotonique comme celle de SIS pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💧
Planifie de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et prends un gel toutes les heures ou 30 minutes selon ton ressenti. 🍫🕒
Pour cette aventure, considère les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellent amorti et adhérence. 🥾
En habillant, une veste imperméable de The North Face et des gants chauds seront essentiels. 🧥🧤
Astuce de pro : Emporte un bâton de trail télescopique, très utile sur les montées raides pour économiser de l'énergie. 🚶♂️
Après l'effort, place à la récupération avec des étirements doux et un bon massage. Prends le temps de savourer des protéines et des glucides complexes pour aider tes muscles à se régénérer. 🥗🍗
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, direction les Thermes de Saint-Gervais-les-Bains pour un moment de relaxation ultime. 🛀
Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec les fromages de la région comme le Reblochon ou la Tomme de Savoie, et pourquoi pas un repas à La Table de Fifine pour une expérience culinaire mémorable. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
