Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 4100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course High Trail Vanoise est un parcours exigeant, composé de divers terrains techniques tels que des sentiers de montagne et des passages en forêt. Avec ses 63 km de distance et 4100 m de dénivelé positif, c'est un défi de taille.
Prépare-toi à des montées abruptes et des descentes techniques, notamment les sections autour des vallées glaciaires. La partie entre le Col de l'Iseran et le Glacier de la Vanoise est particulièrement éprouvante. Sois aussi attentif dans les descentes rocailleuses où la vigilance est de mise.
La descente vers Val d'Isère peut être piégeuse à cause des pierres instables. Les roches cristallines de la Vanoise exigent une bonne concentration, surtout si le sol est humide.
En juillet, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 20°C. Cependant, en montagne, les conditions peuvent varier rapidement. Porte des vêtements adaptés aux changements de température et prépare-toi à des vents potentiels.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Avenue Lodge, Hôtel Christiania, et Hôtel Tsanteleina. Ils offrent un service de qualité et un confort optimal pour se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter les monuments locaux tels que l'église Saint-Bernard de Menthon, la chapelle Sainte-Agathe, et la chapelle Sainte-Anne de la Daille. Ces sites te permettront de découvrir le riche patrimoine de la région.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en carbohydrates avec des bananes et des flocons d'avoine est idéal.
Assure-toi de bien t'hydrater avec des électrolytes pour éviter la déshydratation. Mange des repas riches en glucides, comme du quinoa ou des patates douces, pour maximiser tes réserves de glycogène.
Pendant la course, privilégie des gels et snacks énergétiques pour maintenir ton énergie. Tu peux envisager les produits comme les gels Overstims, les snacks Baouw, ou les boissons énergétiques de SIS. Pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes, pour éviter les crampes.
Pour cette course, les chaussures doivent être robustes et adaptées aux terrains variés. Les modèles Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido offrent une excellente adhérence et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger pour les sommets exposés.
Pense à te munir de bâtons de trail, un allié sous-estimé dans les sections de montée pour économiser de l'énergie. Ils sont particulièrement utiles pour gérer les montées raides de cette course.
Après la course, fais des étirements doux pour prévenir les courbatures. Consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson, accompagnés de légumes.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Pour te détendre, visite le Centre Aquasportif de Val d'Isère pour un massage ou un bain relaxant. C'est une excellente façon de récupérer.
Régale-toi avec les spécialités savoyardes après tes efforts : raclette, fondue ou tartiflette. Les restaurants La Grande Ourse, L'Atelier d'Edmond, et L'Edelweiss sont parfaits pour savourer ces délices.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
