Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 530 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Givré de 25,1 km se déroule principalement à travers des chemins naturels (85% du parcours) avec 530 m de dénivelé positif. Tu rencontreras des passages en forêt, des monotraces, des sentiers et des champs.
En février, attends-toi à un climat froid et humide avec des températures entre 1 et 8°C. Prépare-toi pour des conditions potentiellement venteuses et assure-toi d'avoir un équipement adapté pour ces températures.
Envisage de séjourner dans des hôtels, chambres d'hôtes ou gîtes proches de Montanay. Explore des sites comme l'église Saint-Pierre à Cailloux-sur-Fontaines ou le château de Montanay.
Les deux jours avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de flocons d'avoine et de bananes est idéal.
Hydrate-toi bien avant la course et utilise des boissons isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir l'équilibre électrolytique pendant la course.
N'oublie pas des gants, un bonnet et des chaussettes en mérinos pour garder tes extrémités au chaud.
Utilise des guêtres pour éviter que la boue et les débris n'entrent dans tes chaussures, particulièrement utiles pour ce type de terrain.
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme des barres de récupération de SIS. Fais des étirements doux et un roulement des muscles avec un rouleau de massage.
Prends au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite les thermes locaux ou fais une balade dans les environs.
Profite des spécialités gastronomiques locales, comme le fromage de Saint-Marcellin ou les vins de la région pour un bon moment de détente après tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
