Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Fort Boyard, parcours de 11 km, se déroule sur un sol calcaire typique avec la présence de dunes et de falaises. Attendez-vous à des chemins variés allant de sentiers côtiers à des passages en forêt offrant de l'ombre bienvenue. Avec un dénivelé modeste de 60 m+, les montées ne sont pas trop techniques, mais il faudra faire preuve de vigilance notamment sur les portions sablonneuses des dunes. ⛰️
Niveau climat, comptez sur des températures agréables entre 20°C-25°C en juillet et un risque de précipitations faible 🌞. Toutefois, une hydratation adéquate est toujours cruciale.
Pour un séjour agréable, optez pour l'Hôtel Les Pieds dans l'Eau ou l'Hôtel de la Plage qui offrent une proximité avec le départ. La Résidence Les Marins est aussi un excellent choix pour une ambiance plus familiale.
Ne manquez pas le Fort Boyard et le Phare de Chassiron pour découvrir l'histoire locale. 🚴♂️ Profitez également de balades à vélo en famille le long des côtes.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, ou quinoa. La veille, dégustez des fruits de mer locaux pour un repas léger, mais nutritif. 🍤 Le matin de la course, un porridge avec du miel et des fruits vous apportera l'énergie nécessaire.
Avant la course, buvez régulièrement pour rester hydraté. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques adaptés comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres énergétiques de Baouw offrent un bon compromis entre saveurs et énergie. Pensez à boire une petite gorgée toutes les 15 minutes pour maintenir votre hydratation.
Privilégiez des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain calcaire et sableux, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et support. 👟 Côté vêtements, optez pour des vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face. Une astuce de pro : utilisez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations.
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Les restaurants locaux offrent d'excellents plats d'huîtres pour se faire plaisir tout en récupérant. 🦪 Faites des étirements doux pour éviter les courbatures et profitez d'un massage si possible. Prenez au moins 2 jours de repos pour bien récupérer.
Pour vous détendre, visitez les plages environnantes ou faites une promenade relaxante. Terminez votre séjour en dégustant les spécialités locales dans l'un des nombreux restaurants de Boyardville.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
