Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Mont d'Or se déroule sur des terrains variés comprenant sentiers techniques, sections en forêt et passages sur crêtes rocheuses. Le dénivelé positif de 700 m se concentre principalement sur deux montées majeures, la première se trouvant dans les 5 premiers kilomètres et la seconde autour du 10ème kilomètre. Sur les crêtes, attention aux passages techniques où des roches calcaires peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En juin, le climat à Métabief est agréable avec des températures moyennes autour de 20°C. Cependant, il peut faire frais au sommet et en soirée, prévoyez donc une couche chaude pour ces moments. 🌤️
Pour ce trail, je te recommande de te chausser avec des modèles adaptés comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti et accroche sur terrains mixtes, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur sections plus techniques. Pense aussi à une veste légère coupe-vent et imperméable comme la The North Face Flight Series.
Une astuce de pro : pense à glisser un petit bâton pliable comme le Black Diamond Z Poles dans ton sac. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées abruptes. 🏔️
Pour te loger, choisis entre l'Hôtel les Sapins, l'Hôtel la Suisse ou l'Hôtel Mont d'Or. Ce sont de bons choix pour être au cœur de l'action. Profite aussi pour visiter l'Eglise Saint-Pierre de Métabief et les Tourbières de Frasne, qui valent le détour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet et évite les aliments difficiles à digérer. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'une banane, d'un peu de muesli et de yaourt peut être parfait. 🥣
Pour aller au bout des 15 km avec énergie, commence à t'hydrater régulièrement dès la veille de la course. Durant la course, utilise des produits comme les gels Overstims, ou les snacks Baouw à base de fruits secs et de noix, pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
En terme d'hydratation, si tu utilises une ceinture ou un sac d'hydratation, assure-toi d'avoir un mélange d'eau et de boisson électrolytique, comme ceux de SIS, pour compenser les pertes en minéraux. 🥤
Après la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement pour relâcher tes muscles. Intègre un massage léger si possible, et consomme une récupération riche en protéines comme le recovery drink d'Atlet Nutrition.
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 jours de récupération active avec de la marche ou du vélo léger avant de reprendre des entraînements plus intensifs. 🚴♀️
Pour te détendre, va faire un tour au Spa du Mont d'Or ou à l'Institut Zen & Beauté pour un moment bien-être bien mérité. Ensuite, découvre les spécialités locales en dégustant un Mont d'or chaud ou une saucisse de Morteau au restaurant Le Bûcheron ou à La Pergola. 🧀🥖
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail du Mont d'Or ! N'hésite pas à me faire signe si tu as d'autres questions. Bon trail ! 🏞️
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