Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 2200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours époustouflant de 34 km avec un dénivelé positif de 2200 m+. 🏔️ Le Grand Trail des Ecrins te fera traverser des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt, et des sections rocheuses. Tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des crêtes exposées. Les montées, bien qu'exigeantes, offrent des vues imprenables sur les vallées glaciaires et les sommets environnants.
Concernant le climat de juin, attendez-vous à des températures agréables, oscillant entre 10 et 25 degrés Celsius. Mais n'oublie pas, la montagne peut réserver quelques surprises, notamment des averses. 🌦️ Alors, check bien la météo avant de partir !
L'an dernier, la course a réuni 245 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Les temps moyens étaient de 5h52 pour les femmes et 5h30 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à viser un temps autour de 4h22. Quant au prix, l'inscription est d'environ 45€. Un bon investissement pour une aventure inoubliable, n'est-ce pas ? 😃
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Edelweiss, réputé pour son confort douillet, ou l'Hôtel Aiglière qui offre une superbe vue sur les montagnes. Pour une ambiance plus rustique, l'Auberge du Choucas est parfaite.
Avant de te lancer dans la course, explore la magnifique région de Vallouise. Ne manque pas l'Église de Vallouise et le Château de Vallouise pour une dose d'histoire. Le Musée de la Mine d'Argent est aussi incontournable pour les amateurs de géologie.
Deux jours avant la course, charge bien tes réserves avec des glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, et n’hésite pas à goûter une bonne tarte aux myrtilles locale. 😋 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : porridge, banane, et barre énergétique Overstims.
Pendant la semaine précédente, reste bien hydraté et mange équilibré. La veille, un bon plat de pâtes et une hydratation adéquate avec des électrolytes SIS te mettront sur la bonne voie.
Emporte avec toi des gels énergétiques Baouw et des barres Atlet Nutrition. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml par heure, surtout si le soleil tape dur !
Pour affronter ces sentiers techniques, une paire de chaussures robustes et adhérentes est indispensable. Les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont idéales pour ce type de terrain. Côté vêtements, opte pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère si un orage pointe le bout de son nez. 🌧️
Une petite astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Ils peuvent énormément soulager tes jambes et optimiser ton effort ! 💪
Après la course, recharge tes réserves avec des protéines et des glucides : un bon repas avec des spécialités locales, suivi de légers étirements est parfait. 🍽️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après cette épopée pour laisser ton corps récupérer. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de bien-être dans l'un des spas des hôtels locaux.
Enfin, pour te récompenser, déguste un plat traditionnel et ne manque pas les fameuses tartes aux myrtilles dans les restaurants locaux ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
