Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 230 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut cher traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un terrain varié et passionnant sur l'Île d'Oléron. Le parcours de 19 km présente des sentiers forestiers bordés de pins, des passages sur sable et quelques sections de calcaire typiques de la région. Attends-toi à un dénivelé modéré de 230 m+, avec quelques montées courtes mais intenses. 🚀
Sois particulièrement vigilant autour du 14ème kilomètre où une descente technique sur terrain sablonneux peut surprendre. Concernant la météo, en juillet, il fait généralement 25°C, ensoleillé, mais reste sur tes gardes pour quelques averses possibles. Emporte une casquette et ne néglige pas l'hydratation ! 🌞💧
L'année dernière, la course a attiré 371 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques repères pour fixer tes objectifs : le temps moyen chez les femmes était de 2h14 et chez les hommes de 1h59. Si tu vises le top 10%, tu chercheras à passer sous les 1h41, et pour le top 50%, sous les 2h4. L'inscription est à un tarif sympa de 20€. 💪💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Cleunes Oléron pour sa proximité avec la nature, ou l'Hôtel Novotel Thalassa Oléron Saint-Trojan pour un bon repos avec vue sur la mer. 🏨🌊
Profite des jours précédant la course pour explorer. Emmène ta famille pour une balade à vélo sur l'île d'Oléron ou une visite du Fort Louvois. Une excursion en bateau autour du Fort Boyard est également un must. 🚴♂️⛴️
Pour les amateurs de culture, le Phare de Chassiron et la Citadelle du Château-d'Oléron sont des incontournables. 🏰📸
Privilégie un repas riche en glucides les deux jours précédents, comme des pâtes avec un peu de poisson frais de la région. La veille, teste les fameuses huîtres de Marennes-Oléron, mais en quantité modérée pour éviter tout désagrément digestif. 🍝🐟
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, flocons d'avoine et café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emmène de l'eau ou une boisson isotonique : les produits Overstims ou Decathlon sont efficaces. Pour l'énergie, garde quelques gels de Baouw ou SIS dans ta poche pour les montées les plus ardues. 🍶🏃♂️
Pour affronter le parcours, je te conseille des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains mixtes. 👟
Un short léger et un t-shirt technique sont de rigueur. Emporte aussi une veste coupe-vent compacte, car le climat peut changer rapidement. 🧥
Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout avec le sable. Peu connu, mais tellement efficace ! 😉
Pour une bonne récupération, étire-toi immédiatement après la course et hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Un massage dans l'une des stations de Saint-Trojan est une excellente idée pour soulager les muscles. 🧘♂️💆♀️
Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite-en pour savourer les spécialités locales. Déguste des poissons frais au port de La Cotinière ou relâche la pression avec un plateau d'huîtres. 🦪🍽️
Voilà, cher ami, prépare-toi et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
