Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Tranchées est une course unique par son parcours historique à travers les collines et vallées de Verdun, façonnées par la Meuse. 🏞️ Le terrain est varié, alternant entre sentiers techniques, passages en forêt, et chemins ouverts. Soyez prêt pour une succession de montées et descentes qui cumulent environ 700m de dénivelé positif. Notamment, restez vigilant dans les sections techniques en forêt où les racines et pierres peuvent être glissantes, surtout si l’humidité est présente. 🌲🪨
Concernant le climat, en mars à Verdun, attendez-vous à des températures fraîches, entre 5 et 15 degrés Celsius. Préparez-vous à des conditions potentiellement humides et venteuses, alors n'oubliez pas votre équipement imperméable et des couches de vêtements chaudes. 🌧️🌬️
L'inscription au Trail des Tranchées - 32 km coûte environ 35€. Pour votre séjour à Verdun, je vous recommande trois excellents hôtels :
Profitez de votre séjour pour explorer le riche patrimoine historique de Verdun. Ne manquez pas le Mémorial de Verdun, le Fort de Vaux et l'Ossuaire de Douaumont. Ces visites vous plongeront dans l'histoire de la région et offrent des moments de calme avant la course.
Deux jours avant la course, optez pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Des pâtes, du riz et des pommes de terre accompagnés de protéines maigres sont idéaux. 🍝🥔 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude pourra vous donner le coup de fouet nécessaire. ☕🍌
Privilégiez des aliments faciles à digérer et buvez régulièrement de l'eau pour être bien hydraté au départ. Évitez les repas lourds et trop gras la veille. 🍽️
Pendant la course, pensez à vous alimenter toutes les 45 minutes à 1 heure. Des produits comme les gels Overstims ou Maurten ainsi que les barres Baouw sont parfaits pour maintenir votre énergie. Pour l'hydratation, alternez entre eau et boisson électrolyte pour remplacer les minéraux perdus. 🚰
Pour le Trail des Tranchées, optez pour des chaussures de trail robustes et adhérentes. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont excellents pour gérer les terrains variés. 👟
N'oubliez pas non plus des vêtements techniques en matières respirantes et imperméables. Une veste coupe-vent et des gants peuvent être utiles en cas de conditions fraîches et humides. 🧥🧤
Astuces de pro : Apportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Il est surprenant combien le changement de chaussettes à mi-course peut revitaliser vos pieds et prévenir les ampoules. 😉🧦
Après la course, pensez à bien vous hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage avec un rouleau de mousse sont recommandés pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour vous détendre, profitez d'une dégustation de la truffe de Meuse ou découvrez la bière artisanale locale. Pour un repas savoureux, essayez les restaurants traditionnels Lorraine pour goûter aux spécialités locales. 🍄🍺
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
