Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 630 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Galibier-Thabor de 13 km se déroule dans les magnifiques Alpes françaises, ce qui signifie que tu rencontreras une variété de terrains techniques et exigeants. Tu passeras par des sentiers de montagne escarpés et parfois rocheux, avec des sections traversant des forêts. Le dénivelé est de 630 m+, donc attends-toi à des montées assez intenses et des descentes techniques. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes où les pierres et racines peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide. La région est connue pour ses roches de schiste, calcaire, marbre et granite, alors prépare-toi à des sections variées sous tes pieds.
En ce qui concerne le climat, en août, les températures sont agréables en journée (environ 20-25°C), mais elles peuvent descendre à 10-15°C la nuit. Il y a toujours une possibilité d'averses, alors prévois un coupe-vent léger ou une veste imperméable.
Lors de la dernière édition, il y avait 243 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h3, tandis que pour les hommes, il était de 1h53. Le top 10% a terminé en 1h28 et le top 50% en 1h56. ⏱️
Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 25€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi belle et bien organisée !
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des repas comme des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel. 🍯
Consomme des glucides complexes pour charger tes réserves de glycogène. Pense à des produits comme les barres Baouw ou les gels Overstims pour un apport énergétique efficace.
Hydrate-toi régulièrement. Une astuce est de prendre de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des produits comme les électrolytes SIS pour maintenir ton équilibre en minéraux. Les gels Maurten peuvent offrir un bon boost énergétique sans causer de problèmes digestifs.
Pour affronter les terrains techniques, je te recommande des chaussures avec un bon grip. Pense aux Hoka Speedgoat ou aux Salomon Speedcross. Elles sont parfaites pour les sentiers rocheux et les descentes techniques. 🏃♂️
N'oublie pas un coupe-vent léger, comme la veste The North Face Ventrix, pour te protéger des averses possibles.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir en descente sur des terrains techniques. Beaucoup de coureurs sous-estiment l'importance de maîtriser les descentes, mais cela peut te faire gagner un temps précieux et préserver ton énergie.
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage peut également aider à détendre les muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche ou du yoga léger. 🧘♂️
Les spas et centres de relaxation à Valloire sont parfaits pour récupérer. Profite d'un moment de détente au Spa de Valloire pour chouchouter ton corps.
Après la course, récompense-toi avec une bonne tartiflette ou une raclette dans un restaurant local. 🍴 C'est l'occasion de savourer les spécialités savoyardes pour te récompenser après l'effort.
✨ Bonne chance pour ta course, et surtout profite bien de l'expérience et des paysages exceptionnels de la région ! 🏞️
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