Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de la Mignonne de 14 km est une aventure à travers le magnifique paysage de Saint Urbain, en Bretagne. 🏞️ Tu rencontreras un mélange de terrains techniques avec des sentiers forestiers et quelques sections de chemins rocailleux composés de roches métamorphiques et de granit. 🚵♂️
À cette période de l'année, attends-toi à une température moyenne de 18°C. Le risque de pluie est modéré, donc sois prêt à affronter quelques averses. 🌧️
Lors de la précédente édition, la course a réuni 433 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps à battre sont :
Le prix d'inscription est de seulement 11€, ce qui est très abordable pour une telle expérience. 💪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et évite les aliments gras. La veille, un repas à base de crêpes bretonnes à la Crêperie du Port peut être une option savoureuse et efficace pour charger en énergie. 🍽️
Pour maximiser tes performances, voici quelques conseils :
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, particulièrement sur les parties montantes du parcours.
Après une course comme celle-ci, un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😊 Déguste ensuite les spécialités locales comme les fruits de mer ou les crêpes pour te récompenser de tes efforts ! 🍤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
