Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1150 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours vallonné, riche en sols minéraux, typique de la région de Woippy. La course de 36 km présente un dénivelé positif de 1150 m+, ce qui signifie que tu devras faire face à plusieurs montées et descentes éprouvantes. Attends-toi à traverser des forêts luxuriantes et des sentiers techniques, avec quelques sections potentiellement glissantes si les jours précédents ont été pluvieux.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais il peut y avoir des surprises ! 🤔 Prends donc en compte des vêtements adaptés aux variations possibles de température.
Sois particulièrement vigilant durant les descentes techniques et les sections où le sol peut être boueux. Une bonne paire de chaussures peut faire toute la différence ici !
Pour un hébergement de qualité, tu as le choix entre le Domaine de la Klauss, le Golden Tulip Amnéville, et l'Hotel Marso. Chacun de ces lieux offre un confort optimal pour se reposer avant la grande épreuve.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. La tarte flambée locale est non seulement délicieuse mais aussi une excellente source de glucides ! 🍕
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : des flocons d'avoine, un smoothie aux fruits ou une tranche de pain complet avec du miel. Ne surcharge pas ton estomac, mais assure-toi d'avoir suffisamment d'énergie pour démarrer !
Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits de Maurten ou Overstims sont excellents pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique, comme celles proposées par SIS ou Atlet Nutrition. 💧
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures fiables, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, te donnera l'adhérence nécessaire sur les sentiers techniques. Pour les vêtements, des couches respirantes de The North Face ou Kailas seront idéales pour t'adapter aux variations climatiques. 🏃♂️
Une astuce de pro que peu connaissent : utilise des chaussettes de compression pendant la course pour réduire la fatigue musculaire et améliorer ta circulation sanguine. Elles peuvent faire toute la différence sur la ligne d'arrivée ! 🏆
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Une bonne option est de déguster un plat local accompagné de la bière artisanale de la région. 🍻
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos total après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, le centre de bien-être d'Amnéville propose des massages relaxants qui peuvent être très bénéfiques. N'hésite pas à explorer les spécialités gastronomiques locales comme le quiche lorraine pour une récompense bien méritée.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
