Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 425 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Grand Ballon se déroule dans le magnifique Massif des Vosges, offrant une diversité de terrains allant des sentiers de montagne aux forêts denses de conifères. Le parcours de 10 km avec un dénivelé de 425 m+ vous fera traverser des portions techniques et des sentiers étroits où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes rapides. Les principales montées se situent vers le sommet du Grand Ballon, offrant des vues à couper le souffle mais nécessitant une gestion prudente de l'effort.
En avril, le climat est généralement frais avec des températures comprises entre 5°C et 15°C. Il est important de se préparer à des conditions humides, car la pluie est fréquente à cette période de l'année. Alors, prévoyez des vêtements imperméables et adaptés aux intempéries !
Optez pour un séjour à l’Hôtel les Vallons pour son espace bien-être idéal pour la détente, ou à l’Hôtel Restaurant Wolf pour sa proximité avec le départ de la course. Pour une ambiance plus authentique, l’Auberge du Langenfeld est parfaite pour se ressourcer.
Profitez du week-end pour explorer le Château de Kaysersberg, un joyau médiéval, ou la Collégiale de Thann. Et bien sûr, ne manquez pas le sommet du Grand Ballon pour une vue panoramique exceptionnelle !
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, optez pour un dîner léger, comme une tarte flambée alsacienne pour goûter aux spécialités locales.
Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides rapides et protéines légères est recommandé. Par exemple, des flocons d’avoine avec des bananes et un peu de miel seront parfaits pour bien démarrer la journée ! 🍌
Pour une performance optimale, il est essentiel de bien s'hydrater avant et pendant la course. Emportez une gourde ou poche à eau, et buvez régulièrement, même par temps frais.
Côté alimentation, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS peuvent être un atout pour maintenir vos niveaux d'énergie. Un snack de Baouw aux fruits secs et amandes est excellent pour un coup de boost naturel. Et si vous êtes fan des produits Maurten, leur boisson énergétique peut être une option intéressante.
Afin de faire face aux conditions variées du Trail du Grand Ballon, il est crucial de choisir les bons vêtements et accessoires. Optez pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence sur sol humide, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent imperméable de The North Face sera votre allié en cas de pluie. 🥾🧥
Astuce de pro : emportez une paire de chaussures légères et sèches pour après la course. Ça peut transformer votre expérience post-course, en vous donnant un confort immédiat et éviter les ampoules.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est primordiale. Commencez par une séance d’étirements légers pour éviter toute raideur musculaire, et hydratez-vous avec une boisson riche en minéraux.
Un massage à l’espace bien-être de l’Hôtel les Vallons pourrait faire des merveilles pour vos muscles fatigués. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos actif avec de légers exercices de mobilité pour une récupération optimale.
Et pour clore le week-end en beauté, pourquoi ne pas savourer un repas authentique dans un restaurant local tel que la Ferme Auberge du Gustiberg, en dégustant un succulent baeckeoffe ou une tarte flambée alsacienne ? 🍽️
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