Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Serre Che Trail est une belle aventure de 44 km avec un dénivelé positif de 2850 m+. 🏔️ Attends-toi à des terrains techniques avec des passages sur des roches métamorphiques et cristallines. Les sentiers de montagne peuvent être parsemés de schistes et de gneiss, ajoutant une complexité supplémentaire. 😅
Les montées seront rudes, notamment celles qui te mèneront en altitude. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si les précipitations se manifestent. Le terrain technique exige une attention particulière, surtout dans les passages en forêt où les racines peuvent être traîtresses.
En septembre, les températures varient généralement entre 10°C et 20°C, mais il faut se préparer à des pluies, surtout en altitude. Une bonne veste imperméable est donc de mise !
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les patates douces.🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane 🍌, des flocons d'avoine, et un peu de miel pour le coup de boost naturel. 🐝
Charge-toi bien en glucides et bois suffisamment d'eau (environ 2 litres par jour).
Utilise des produits comme Overstims et Maurten pour les gels énergétiques. Ne néglige pas les électrolytes, surtout si le temps est humide. Un bon équilibre entre eau et isotoniques est essentiel. 💧
Opte pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une bonne adhérence sur terrain technique. Les vestes imperméables, par exemple de The North Face, te protégeront des intempéries. 🎒
Utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Ils ne sont pas seulement pour le style, crois-moi. 😉
Mange des aliments riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes après la course (pense à un sandwich au poulet ou un recovery shake). 🥤 Fais des étirements légers et offre-toi un massage si possible.
Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
