Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course UTMA - Ultra Trail des Monts d'Arrée - 2024 te propose un parcours de 37 km avec un dénivelé positif de 750 m. Lors de cette course, tu vas traverser divers types de terrains :
En mai, le climat de la région est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C en journée. Cependant, le risque de pluie est présent, alors prépare-toi à des sentiers potentiellement boueux. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les montées, car elles peuvent être glissantes après la pluie.
L'année dernière, 693 participants ont pris le départ de cette belle aventure. L'âge moyen des coureurs était de 42 ans. Les temps à battre sont :
La participation à la course est à un prix abordable de 30€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellents hôtels :
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des plats tels que des pâtes, du riz complet ou des pommes de terre. La veille, fais le plein de protéines avec du poisson ou du poulet. Le matin même, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du beurre de cacahuète et du thé.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des produits comme Overstims gels pour un apport rapide en énergie. Les barres Baouw et les produits Maurten sont également excellents pour maintenir un bon niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 200 ml tous les 20 minutes.
Pour cette course exigeante, voici quelques recommandations d'équipement :
Pense aussi à une casquette légère pour le soleil ou la pluie. Une astuce de pro : utilise des bandes de kinésiologie sur les cuisses et les mollets pour prévenir les crampes.
Après la course, favorise des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme le poisson et les légumineuses. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Je te recommande de te reposer au moins 3 jours après cette épreuve.
Rien de mieux qu'un passage au spa local pour te détendre. Pour te faire plaisir, essaye la célèbre galette saucisse de la région ou un bon repas de fruits de mer dans les restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
