Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut ami traileur ! 🌄 La Trail du Gypaète est une course extraordinnaire de 30 km avec un dénivelé positif de 1600 m+. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains techniques, comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections sur des crêtes calcaires. Les montées principales sont raides et techniques, surtout entre le 10e et le 15e kilomètre. Les descentes peuvent être glissantes, notamment après une averse, alors reste vigilant ! 👀
En ce qui concerne le climat, début juin dans la région d'Annecy, tu peux t'attendre à des températures agréables, autour de 15-20°C. Cependant, il est sage de se préparer à des averses soudaines. Apporte une veste imperméable légère pour parer à toute éventualité ! 🌦️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, il y avait 352 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h40, tandis que pour les hommes, c'était 4h53. Si tu te situes dans le top 10%, vise un chrono autour de 3h44, et pour le top 50%, un bon objectif serait 5h3. Alors, prêt à te surpasser ? 🏃♂️💨
Pour un bon séjour, je te conseille de te loger à l'Hôtel Impérial Palace ou aux Trésoms Lake and Spa Resort, deux endroits parfaits pour bien se détendre avant la course. En famille, profitez des randonnées, des balades à vélo, ou encore des pique-niques autour d'Annecy. Tu peux aussi visiter des fermes locales pour une expérience authentique ! 🚴♀️🍃
Ne manque pas le Château d'Annecy, le Palais de l'Île, et la Basilique de la Visitation. Ces monuments sont imprégnés d'histoire et valent vraiment le détour. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix, par exemple. 🍌🥣
Deux jours avant l'événement, commence à boire beaucoup d'eau pour être bien hydraté. Consomme des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir tes électrolytes à un bon niveau. 💧
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport en glucides rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil tape ! Tu peux aussi emporter quelques snacks comme les barres SIS pour une énergie prolongée. 🍫
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort et leur stabilité. N'oublie pas un sac de trail léger pour transporter tes ravitaillements et une veste imperméable. 🎽
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : emporte une petite paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds sont mouillés au milieu de la course, changer de chaussettes peut prévenir les ampoules et rendre ta course bien plus agréable ! 🧦
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un bon massage si possible. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides, comme celles de Atlet Nutrition. 🧘♀️
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pendant ce temps, profite des espaces bien-être à Annecy pour te détendre. 🛌
Pour te récompenser, déguste des spécialités de la région comme la fondue savoyarde ou la tartiflette dans un bon restaurant d'Annecy. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🍷🧀
Amuse-toi bien et profite à fond de cette superbe expérience de trail ! 🏅🏔️
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