Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours du RaidLight Trail Festival de 33 km vous fera découvrir toute la magie de la région de Saint-Pierre-de-Chartreuse. Vous traverserez des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des chemins forestiers. Vous rencontrerez des falaises calcaires et des reliefs montagneux qui nécessitent une attention particulière, surtout lors des descentes abruptes. L'un des passages les plus exigeants sera le Col de Porte, offrant un dénivelé de 2000 m+ à gravir. 🏞️
En mai, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais soyez prêt pour des pluies fréquentes. Prévoyez donc des vêtements imperméables et respirants pour vous protéger tout au long de la course.
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé environ 80 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 6h24, tandis que celui des hommes était légèrement inférieur à 6h18. Pour être dans le top 10%, il fallait terminer en environ 5h42, et le milieu de classement se situait autour de 6h15. 🕒
Pour vous héberger confortablement, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Le Saint-Hugues, Le Beau Site, et Le Coq Chante, chacun offrant une ambiance unique pour se préparer mentalement à la course. 🛌
Profitez de votre séjour pour visiter le Monastère de la Grande Chartreuse, le Col de Porte, et la Chapelle de Curson. Ces visites vous permettront de mieux comprendre l'histoire et la géologie fascinante de cette région.
Deux jours avant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz, et les pommes de terre pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comme un toast avec du beurre de cacahuète et une banane sera idéal. 🍌🥖
Pour maintenir votre énergie, planifiez de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Vous pouvez opter pour des produits comme ceux de Overstims, Baouw, ou SIS. Côté hydratation, une solution électrolytique comme celle de Maurten vous aidera à éviter les crampes. 💧
Pour affronter les terrains techniques, optez pour des chaussures adaptées telles que les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste imperméable comme la North Face Futurelight sera essentielle en cas de pluie.
Astuce pro : Emportez des bâtons de trail pour les montées raides. Bien qu'ils soient souvent sous-estimés, ils peuvent considérablement aider à économiser vos jambes. 🚶♂️
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des massages et des étirements légers aideront à réduire les courbatures. Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Pour vous relaxer, vous pouvez vous rendre dans un spa local ou déguster des fromages régionaux et une fondue savoyarde dans les restaurants du coin. Ces moments de détente sont essentiels pour bien récupérer et profiter pleinement de cette belle région. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
