Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Cabornis propose un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 2000 m+. Attends-toi à rencontrer un mélange de terrains techniques incluant des sentiers de montagne, des passages en forêts et des portions avec des affleurements de gneiss, micaschistes, granites, schistes et calcaires. Les montées principales incluent des pentes raides et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
La période de début mars est souvent marquée par des températures douces, mais il y a une possibilité de pluie. Cela crée des conditions idéales pour le trail, mais attention aux terrains potentiellement boueux. Prévois des vêtements adaptés pour faire face à l'humidité. 🌦️
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 38€. En 2023, la course a compté 297 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence incluent un temps moyen de 5h11 pour les hommes et 5h31 pour les femmes. Pour se situer dans le top 10%, il faudra viser un temps autour de 4h13, tandis que le top 50% était autour de 5h14.
Privilégie des marques reconnues pour leur efficacité. Essaie les gels énergétiques de Maurten qui sont doux pour l'estomac, ou les barres Baouw pour un apport énergétique naturel. En termes d'hydratation, pense à boire régulièrement de petites gorgées. Les produits SIS offrent une excellente gamme de boissons isotoniques.
Avec des terrains variés, opte pour des chaussures offrant un bon grip et un amorti adapté. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et les Salomon S/Lab Ultra pour leur accroche inégalée.
Pense également à prévoir des vêtements adaptés aux conditions météorologiques changeantes. Un coupe-vent léger peut être un atout précieux. Astuce de pro : glisse quelques pastilles de sel dans ta poche pour prévenir les crampes lors des montées intenses ! 🧂
Après l'effort, la récupération est essentielle. Hydrate-toi bien et privilégie une alimentation riche en protéines pour la reconstruction musculaire. Les étirements et massages sont clés pour éviter les courbatures. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve.
En résumé, prépare-toi bien, mange intelligemment, équipe-toi judicieusement et récupère efficacement pour profiter au maximum de cette expérience incroyable au Trail des Cabornis ! Bonne chance ! 🍀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
