Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1015 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Duo Trail de l'Hermitage offre un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1015 m. Le terrain est varié, comprenant des sentiers techniques et des chemins forestiers traversant des collines viticoles. Attendez-vous à des sections avec des montées raides, notamment aux alentours de la Tour de l'Hermitage, où la vigilance est de mise. 🏃♂️
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 20°C. Le soleil peut être intense, donc n'oubliez pas votre protection solaire et veillez à rester hydraté tout au long de la course. ☀️
En 2023, la course a compté 327 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient de 3h17 pour les femmes et 3h01 pour les hommes. Le top 10% des participants a franchi la ligne d'arrivée en environ 2h30, tandis que le top 50% a terminé en 3h07.
Pensez à réserver à l'Hôtel Les Oliviers à Tain-l'Hermitage ou à l'Hôtel de la Villeon à Tournon-sur-Rhône pour un séjour confortable. Ces lieux proposent des services adaptés aux sportifs, comme des repas équilibrés et des espaces de relaxation.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Tournon-sur-Rhône et la Collégiale Saint-Julien. Les enfants adoreront une randonnée en famille sur les sentiers de la région. N'oubliez pas la dégustation de vins locaux à Crozes-Hermitage pour découvrir les saveurs typiques de la région. 🍇
Les deux jours précédant la course, privilégiez des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour optimiser vos réserves glycogéniques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'une banane avec du beurre d'amande et une barre énergétique de Baouw.
Augmentez progressivement votre consommation d'eau les jours précédant la course. Intégrez des électrolytes dans votre ration hydrique pour prévenir la déshydratation.
Emportez des gels énergétiques de Overstims et des snacks de Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie. Buvez régulièrement, environ 500 ml toutes les heures si possible, pour rester hydraté💦.
Pour maximiser votre confort et votre performance, envisagez des chaussures trail comme les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur sol technique, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
Pensez à des vêtements respirants et légers, comme un t-shirt technique de The North Face et un short de La Sportiva. Astuce de pro : prévoyez des bâtons de trail pour vous aider dans les montées raides, une technique souvent négligée mais qui peut faire la différence ! 🏞️
Après la course, étirez-vous soigneusement pour éviter les courbatures et favorisez la récupération musculaire avec un massage. Consommez des protéines et des glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques. 🥗
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser à votre corps le temps de récupérer. Pour vous détendre, visitez les spas et centres de bien-être à Tain-l'Hermitage.
Après l'effort, régalez-vous avec des spécialités locales comme les ravioles du Dauphiné et un verre de vin de Crozes-Hermitage. Profitez-en pour découvrir les produits du terroir sur les marchés locaux. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
