Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 860 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Ce trail de 26 km avec un dénivelé de 860 m+ se déroule dans le magnifique cadre des Vosges. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à travers la forêt des Vosges, à des portions plus roulantes. Les montées seront parfois raides, alors garde de l'énergie en réserve pour les affronter !
Les descentes demandent également de la vigilance, surtout si le terrain est humide. En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures moyennes de 22-25°C. Prends garde à bien t'hydrater pour éviter la déshydratation !
L'édition précédente a rassemblé 830 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h21 et pour les hommes de 3h4. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 2h30, et pour le top 50%, en 3h8.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel A la Cour d’Alsace, Hôtel Les Remparts, et Hôtel Le Clos Saint-Vincent. Ces établissements offrent un bon confort pour te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg, la charmante ville de Riquewihr, et Colmar avec ses maisons à colombages. Ces lieux te donneront un aperçu de l'histoire et de la culture alsacienne.
Dans les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes et hydratants. La choucroute et la tarte flambée sont délicieuses mais privilégie des plats plus légers et riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine, des fruits et du pain complet te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥖
Avant la course, il est crucial d'avoir une bonne hydratation. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. Pour les en-cas, pense à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, ou encore des barres énergétiques de SIS ou Décathlon. Prends un gel environ toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, choisis des matières techniques respirantes qui sèchent rapidement. Une astuce de pro : emmène des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides, c'est un allié précieux sur ce type de parcours ! 🏔️
Après la course, consacre du temps à des étirements doux pour éviter les courbatures et favorise la récupération avec un massage si possible. Attends-toi à prendre 3 à 5 jours de repos après cette épreuve. Pour te détendre, visite les spas et centres de bien-être locaux. Enfin, savoure les spécialités alsaciennes comme la choucroute pour te récompenser après l'effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
