Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Trail La Galopee de 30 km avec un dénivelé de 700 m+ se déroule dans la magnifique région de Franqueville Saint Pierre, où le terrain est principalement composé de calcaire et de grès. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des sections de forêt denses 🌲. Il y a quelques montées abruptes, notamment aux alentours du kilomètre 10 et 22, auxquelles il faudra prêter une attention particulière. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, alors sois vigilant.
Concernant le climat, début juin, les températures moyennes tournent autour de 20°C, avec des journées longues et souvent ensoleillées ☀️. Profite de ces conditions mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien t'hydrater.
Pour un séjour confortable avant la course, je te recommande le Château de Belmesnil pour son charme ou l'Hôtel de l'Abbaye si tu préfères un cadre plus paisible. Si tu recherches une option avec un espace bien-être, le Manoir de la Nocherie est parfait ! 🏰
Profite de la région en visitant le Château de Vascoeuil, l'Abbaye de Jumièges ou les Ruines du Château de Robert le Diable. Pour une activité en famille, fais une balade dans le Parc Naturel Régional des Boucles de la Seine Normande 🏞️.
Deux jours avant la course, opte pour un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie un plat de pâtes chez La Ferme des Prés. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergétique comme du porridge avec des fruits secs.
Pour assurer une bonne performance, voici quelques conseils nutritionnels :
Niveau équipement, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent un bon compromis entre confort et adhérence. Côté vestimentaire, prévois un coupe-vent léger si la météo se gâte, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil 🌞.
Astuce de pro : Entraîne-toi avec des bâtons, même si tu n'en utilises pas, pour améliorer ton efficacité en montée et renforcer tes muscles stabilisateurs !
Après un effort intense, il est important de bien récupérer. Voici quelques conseils :
Prends 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Et n'oublie pas de goûter aux spécialités normandes comme le camembert et le cidre pour célébrer ta performance ! 🍎🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
