Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Haut Pilat offre une variété incroyable de terrains 🏞️. Sur ces 25 km, tu rencontreras des sentiers de montagne, de denses forêts et des crêtes rocheuses. La course présente un dénivelé positif de 650 m, avec plusieurs montées et descentes techniques. Il faudra faire particulièrement attention lors des passages sur les roches volcaniques, qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En octobre, le climat dans le Pilat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 8°C et 15°C. Il y a aussi une possibilité de pluie, alors prépare-toi à affronter des conditions humides 🌧️. Cependant, les belles couleurs d'automne 🍂 devraient te motiver tout au long du parcours !
En 2023, le Trail du Haut Pilat a attiré 242 participants, avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h03 et pour les hommes, 2h37. Les meilleurs coureurs, dans le top 10%, ont bouclé la course en 2h11, tandis que le top 50% a terminé en 2h42. Si tu vises un classement, ces chiffres te donneront une bonne idée de ce que tu dois viser. 🏃♂️
Je te recommande de séjourner au Domaine de Clairefontaine, au Château de Maisonseule, ou à l'Hôtel Le Cottage. Ces lieux offrent non seulement un confort optimal mais aussi un cadre idéal pour la préparation mentale. 🏨
Pour te détendre tout en découvrant la région, fais un tour au Château de Virieu, à la Tour de Montivert, ou encore à l'Église de Saint-Genest-Malifaux. Pour les activités en famille, la Ferme des Hauts Plateaux ou le parcours accrobranche à Acro'Mâts offriront des moments agréables. 👪
Privilégie des repas riches en glucides deux jours avant la course. Opte pour des plats simples comme des pâtes ou du riz. La veille, une Brioche de Virieu sera parfaite pour un petit-déjeuner énergétique. Le matin de la course, un repas léger mais nourrissant, comme un porridge avec des fruits secs, te donnera l'énergie nécessaire. 🍝🥖
Avant la course, hydrate-toi bien et consomme des glucides complexes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques et des barres de nutrition. Je te conseille d'emporter des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Les boissons isotoniques de Maurten peuvent également t'aider à maintenir ton niveau d'énergie et à assurer une bonne hydratation. 💧
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne adhérence et un amorti efficace. Côté vêtements, une veste imperméable est indispensable en cas de pluie, et une ceinture d'hydratation pourrait être très pratique. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un sac plastique imperméable. Elles peuvent te sauver les pieds en cas de fortes pluies ! 🥾
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poulet et riz. Prends le temps de faire des étirements doux et un massage si possible. Le Spa du Château de Magneux est parfait pour te relaxer. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te faire plaisir, déguste un Saint-Genest Malifaux et savoure un bon repas au Relais des Chasseurs ou à La Table des Meuniers. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
