Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 Le Trail du Josas est une course de 24 km avec un dénivelé positif de 540 m. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins calcaires, typiques de la région avec ses sols argileux. Attends-toi à quelques sections techniques avec des racines et des pierres, surtout dans les zones boisées. Les principales montées et descentes se trouvent vers la forêt de Meudon et le parc de la Vallée de la Bièvre.
🚨 Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en mars à Jouy-en-Josas sont généralement fraîches, avec des températures autour de 10-15°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables en cas de pluie.
🏃♂️ Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 306, avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h49 et pour les hommes de 2h32. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 2h11, tandis que le top 50% se situe à 2h33.
🛏️ Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel Le Louis Versailles Château MGallery, l'Hôtel de la Couronne ou le Waldorf Astoria Versailles - Trianon Palace.
🏰 Pour te détendre avec ta famille, ne manque pas le Château de Versailles, le Domaine de Sceaux, ou le Musée de la Toile de Jouy.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits.
🥤 Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'inclure des électrolytes pour compenser les pertes en sel, et des barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour un apport calorique supplémentaire.
👟 Pour ce trail, je te recommande d'utiliser des chaussures tout-terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui fournissent une bonne adhérence sur les terrains techniques. Investis dans une veste imperméable légère de The North Face pour rester au sec en cas de pluie.
🔍 Astuce de pro : Emporte toujours un petit sachet de poudre de magnésie pour éviter que tes mains ne glissent sur les bâtons, surtout si tu prévois de les utiliser durant les montées !
🥗 Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à des plats locaux comme un fromage de la région avec du pain complet.
🧖♀️ Pour te détendre, rendez-vous au Spa Guerlain à Versailles pour un massage relaxant. Prévoyez au moins 2-3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
🍰 Enfin, pour célébrer ta réussite, savoure quelques spécialités locales comme les macarons ou les produits de miel de Versailles, et pourquoi pas un bon dîner au restaurant Le Bosquet ou à L'Atelier de Guillaume. Bon courage et amuse-toi bien sur le trail ! 🎉
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