Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Saumurban Trail de 10 km est une aventure captivante à travers les paysages variés de Saumur. Attends-toi à une combinaison de sentiers urbains et de sections plus naturelles, incluant quelques passages sur du tuffeau, cette roche calcaire typique du Val de Loire. Le dénivelé de 180 m+ n'est pas négligeable, avec quelques montées qui demanderont une bonne gestion du rythme. Les descentes peuvent être techniques, surtout si la pluie s'invite, rendant le terrain glissant. En mars, les températures sont généralement entre 10 et 15°C, alors prévois des vêtements adaptés aux variations climatiques.
Le prix d'inscription pour le Saumurban Trail est très accessible, seulement 11€ ! Un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi sympathique. 😊
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz, et des légumes. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme une banane avec du beurre de cacahuète ou un porridge pour maintenir ton énergie sans alourdir l'estomac.
Mange un léger repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ. Opte pour un gel énergétique de Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un boost immédiat.
Hydrate-toi régulièrement, prends de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. Des snacks comme les barres énergétiques de Baouw ou des gels de SIS peuvent être utiles pour maintenir ton énergie tout au long du parcours.
Pour te sentir à l’aise pendant la course, opte pour des vêtements techniques respirants. Considère des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pense à une veste coupe-vent si le temps est incertain. Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets sur les montées et descendre avec plus de facilité.
Profite d'une dégustation de vins locaux pour célébrer ta performance, ou régale-toi avec des spécialités angevines dans les restaurants du coin. Une balade relaxante à vélo le long de la Loire est aussi une excellente manière de te détendre ! 🚴♂️
Amuse-toi bien lors du Saumurban Trail et profite de tout ce que Saumur a à offrir ! 🎉🥇
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