Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Laudon est une course passionnante de 25 km avec un dénivelé positif de 1200m, située à Saint Jorioz, près d'Annecy. 🌲 Les coureurs devront naviguer à travers divers types de terrains, notamment des sentiers techniques, des passages en forêt, et des sections de montagne avec des reliefs calcaires typiques des Préalpes du Nord.
En mai, le climat à Annecy est généralement agréable avec des températures douces et des journées souvent ensoleillées. Préparez-vous avec des vêtements légers pour la journée, mais prévoyez des couches supplémentaires pour les soirées qui peuvent être fraîches.
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont vos alliés. 😋
Optez pour un petit-déjeuner léger et énergisant, comme une tranche de pain complet avec du miel ou une portion de flocons d'avoine avec des fruits.
Utilisez des produits pratiques et énergétiques comme des gels et snacks. Essayez les gels Overstims et les barres Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, idéalement avec une boisson isotoniques comme celles de Decathlon.
Pensez à synchroniser votre montre GPS avec le tracé de la course la veille pour anticiper les sections difficiles. C'est une stratégie simple mais souvent négligée qui peut faire toute la différence. 📏🕒
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Optez pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Les spécialités savoyardes comme la « tartiflette » peuvent être une option gourmande. 🧀
Consacrez au moins 15 minutes à des étirements en douceur, en insistant sur les jambes et le dos. Un massage peut également aider à accélérer la récupération. 💆♂️
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Le spa de l'hôtel Les Tresoms est idéal pour une séance de relaxation après l'effort. Pour un moment en famille, une promenade autour du lac d'Annecy ou un pique-nique dans la réserve naturelle du Bout du Lac offre une détente parfaite. 🌅
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