Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 15 km sur l'île d'Yeu offre un mélange de terrains variés : vous rencontrerez des sentiers côtiers avec des vues spectaculaires sur l'océan, des passages en forêt et des chemins plus techniques en roche granitique. La géologie de l'île, principalement granitique et métamorphique, peut rendre certains passages glissants, surtout s'il pleut.
Dénivelé : Avec 100 m+, il y a quelques montées et descentes douces. Soyez vigilant sur les sections avec des rochers, en particulier lors des descentes où le soutien et la stabilité sont cruciaux.
Climat en juin : Attendez-vous à des températures agréables entre 20-25°C, avec un bon ensoleillement. Toutefois, préparez-vous à des averses possibles. Un bon coupe-vent ou une veste imperméable légère peut être utile.
Pour vous reposer correctement avant la course, choisissez parmi les meilleurs hôtels comme l'Hotel Restaurant L'Escale, l'Hôtel Port-Joinville ou l'Hôtel de la Plage.
Profitez des belles journées en famille en explorant le château fort de l'île d'Yeu, l'église Saint-Sauveur, et le port de la Meule. Pour une sortie en famille, pensez à une balade en vélo ou une visite du phare de la Pointe des Corbeaux.
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme les galettes de blé noir et les crêpes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane ou un bol de flocons d'avoine.
Avant la course, restez bien hydraté. Le jour de la course, consommez environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. Pendant la course, prévoyez des boissons isotoniques (ex. : Overstims Hydrixir) pour maintenir votre niveau d'énergie et des gels énergétiques (comme ceux de Baouw ou Maurten) toutes les 45 minutes.
Pour aborder ces terrains variés, optez pour des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et adhérence. Les modèles tels que les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 sont d'excellents choix. N'oubliez pas une casquette légère pour vous protéger du soleil. Une bonne astuce de pro est de transporter une flasque souple dans votre gilet pour un accès facile à votre boisson.
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos actif avec des étirements doux. Un massage à L'Escale Marine Spa & Beauty peut accélérer la récupération musculaire. Côté alimentation, rechargez-vous avec des protéines légères et des glucides comme les sardines grillées ou des glaces artisanales pour le plaisir !
Enfin, pour une détente bien méritée, visitez l'un des restaurants recommandés : La P'tite Gavotte, Le Grand Large, ou Le Skipper pour savourer les spécialités locales. Bon trail et profitez bien de l'île d'Yeu ! 🌊🏃♀️
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