Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à vivre une expérience mémorable au Trail du Mézenc ! Le parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 750 m te fera découvrir les magnifiques paysages du Massif du Mézenc. Tu courras principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts, avec quelques passages techniques où la vigilance sera de mise, surtout lors des descentes rapides et des sections rocheuses. Les roches basaltiques et granitiques typiques de la région apportent une touche de technicité.
En août, le climat est typiquement montagnard avec des températures agréables de 20-25°C, mais attention aux changements météorologiques rapides. 📉 Prends garde aux averses soudaines et aux brouillards qui pourraient réduire la visibilité.
Pour un séjour relaxant, je te recommande l'Hôtel Les Cévennes aux Estables, juste à côté du départ. Si tu cherches quelque chose de plus chic, le Château du Besset à Saint-Agrève est une excellente option. Sinon, l'Hôtel Ibis au Puy-en-Velay offre un bon rapport qualité-prix.
Profite de l'occasion pour visiter la Cathédrale Notre-Dame du Puy-en-Velay et le Château de Bouzols. Tu pourrais aussi faire un tour à la Basilique Saint-Julien à Brioude pour te changer les idées avant la course. 📸
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les lentilles – en parlant de lentilles, ne manque pas la lentille verte du Puy, un vrai délice ! 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides mais léger : un porridge avec des fruits et du miel fera l'affaire.
Durant la course, essaie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les gels comme ceux de Overstims ou Maurten sont une bonne option. Emporte avec toi quelques snacks Baouw pour maintenir ton énergie, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Une gourde équipée de poudre électrolyte SIS peut être très utile pour compenser la perte en sels minéraux. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, opte pour une veste de trail respirante de The North Face et des shorts techniques de Nike. Un petit plus : pense à une paire de bâtons de trail pour t'aider dans les montées, surtout sur les terrains techniques ! 🚀
Astuces de pro : mets un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et les irritations. C’est une astuce qui peut vraiment faire la différence ! 😉
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération et mange un repas riche en protéines pour aider à la régénération musculaire. Des étirements doux et un massage aux huiles essentielles peuvent considérablement aider à la récupération. Prends au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te relaxer, direction le Centre Thermal de Vals-les-Bains pour un moment détente bien mérité. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le fromage de chèvre et le fin gras du Mézenc, un régal pour les papilles ! 🧀
Bonne préparation et amuse-toi bien sur ce magnifique trail ! 🏃♂️🌄
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