Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 2100 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami traileur ! La course Trail du Haut-Koenigsbourg est une véritable aventure. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques à travers les forêts de sapins, quelques passages sur des chemins rocailleux et, bien sûr, les magnifiques vignobles alsaciens. Note bien que le parcours comprend un dénivelé positif de 2100 m+, alors prépare-toi pour des montées exigeantes et des descentes qui sollicitent les quadriceps. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les racines et pierres peuvent jouer des tours, notamment si le sol est humide.
Côté météo, fin août offre généralement des températures agréables entre 20 et 25°C, avec un ensoleillement généreux. Cependant, le matin peut être frais, alors prévois des couches légères que tu pourras ajuster.
Pour l'édition précédente, il y avait 280 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée des performances : le temps moyen pour les femmes était de 8h55, tandis que pour les hommes, il était de 8h07. Si tu vises le top 10%, prévois de courir autour de 6h39, et pour le top 50%, le temps était de 8h17.
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel A la Cour d'Alsace, l'Hôtel Les Remparts, ou l'Hôtel Majuscule. Ces établissements offrent un bon équilibre entre confort et proximité du départ.
Ne manque pas la visite du Château du Haut-Koenigsbourg et le Musée Unterlinden. Ce sont des lieux fascinants qui t'offriront une belle immersion dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes pour recharger tes réserves de glycogène. Déguste des pâtes et du riz accompagnés de légumes. N'hésite pas à goûter la choucroute alsacienne pour une touche locale. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner digeste : pain complet, banane et une boisson isotonique.
En complément des repas, pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les produits Maurten peuvent être une bonne option pour leurs gels énergétiques avant la course.
Privilégie des gels énergétiques et des snacks faciles à digérer comme ceux de Overstims et Baouw. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout s'il fait chaud, avec des électrolytes de SIS ou Atlet Nutrition. N'oublie pas qu'une bonne stratégie est de manger un petit quelque chose toutes les 45 minutes.
Pour cette épreuve technique, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et adhérence. Les Hoka Speedgoat et Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix. N'oublie pas de porter des vêtements respirants et ajustables, en particulier des couches légères pour le matin frais. Un accessoire souvent négligé mais précieux : une casquette pour te protéger du soleil. ☀️
Astuces de pro : Prends soin de tes pieds avec des chaussettes techniques anti-ampoules. Cela peut faire toute la différence sur 58 km !
Après ta course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans la demi-heure qui suit pour une meilleure récupération musculaire. Des étirements doux sont essentiels pour relâcher les muscles sollicités.
Repose-toi au moins 3 à 4 jours après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Les Spa du Château d'Isenbourg et Spa du Domaine du Moulin sont parfaits pour une relaxation bien méritée après l'effort.
Pour te récompenser, régale-toi avec des tartes flambées, un bon Riesling et des bretzels dans les restaurants locaux tels que la Wistub du Sommelier ou L'auberge du Parc.
J'espère que ces conseils te seront utiles, et que tu profiteras pleinement de cette aventure exceptionnelle au cœur de l'Alsace ! Bonne course ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
