Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Romeufontaine, c'est une course qui te fait découvrir les magnifiques paysages montagneux de Font-Romeu. Attends-toi à des sentiers techniques entrecoupés de passages en forêts, de parties rocailleuses et de chemins recouverts de neige. Le relief montagneux, composé de granites, schistes et gneiss, offre des montées et des descentes intéressantes, avec un dénivelé positif de 280 m sur 8 km. Fais particulièrement attention dans les descentes enneigées, elles peuvent être glissantes ! ⛄
En janvier, le climat est généralement froid, avec des températures pouvant descendre sous 0°C. La présence de neige en altitude est à prévoir, alors prépare-toi à braver l'hiver ! 🥶
Pour ton logement, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région. L'Hôtel Le Sully, l'Hôtel Carlit, ou le Chalet Pomme de Pin sont des options confortables et proches du départ. 🏨
Profite de ta présence pour explorer les merveilles locales. Ne manque pas l'Église Sainte-Juste-et-Sainte-Ruffine, la Chapelle Sainte-Elisabeth, et le majestueux Fort Libéria. 🏰
48 heures avant le départ, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste une saucisse de Toulouse avec des pâtes, ou encore un plat de cargolade. Et n’oublie pas les fromages locaux pour un peu de gourmandise ! 🍝🧀
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais nourrissant : une banane, une poignée d'amandes, et une boisson énergétique de chez Overstims pour te booster en douceur. 🍌🥤
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolytique comme celles de SIS. Pendant la course, emporte un gel énergétique Baouw pour garder le rythme. 🏃♂️💧
Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Privilégie de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Pour affronter ce parcours hivernal, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur neige et les vêtements thermiques de The North Face. N'oublie pas les gants et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤🎽
Une petite astuce : applique de la vaseline sur les zones de friction comme les chevilles et les talons, cela évite les ampoules. Crois-moi, ça change tout ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Consomme une boisson de récupération d’Atlet Nutrition et fais le plein de protéines avec un plat de saucisse de Toulouse et de légumes. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🚴♂️
Des étirements doux, suivis d'un massage, peuvent faire des merveilles. Pourquoi ne pas te rendre au Centre thermal de Llo ou à Caldea à Andorre pour un moment détente bien mérité ? 🧖♀️
Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : une bonne cargolade ou encore un plateau de fromages régionaux. Tu l'as bien mérité ! 🐌🧀🍷
Voilà, tu as toutes les clés en main pour profiter pleinement de la Romeufontaine 2024. Je te souhaite une excellente course et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♀️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
