Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de la Duo Trail de l'Hermitage est tout simplement magnifique, avec ses 9 km de sentiers qui serpentent à travers une géologie unique. 😍 Tu traverseras des sols granitiques typiques de la vallée du Rhône, avec un dénivelé de 420 m+, ce qui signifie que tu vas bien sentir tes quadriceps dans les montées ! 😅
Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne avec des sections techniques, surtout dans les descentes, ce qui demande une bonne agilité et une concentration maximale. Les forêts offrent des zones d'ombre agréables, mais attention aux racines et aux pierres cachées !
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes après le passage à la Chapelle de l'Hermitage. Ces sections peuvent être glissantes, surtout si les averses prédites se manifestent. 👀
En mai, tu peux t'attendre à des températures douces, entre 15°C et 25°C. Même si le temps est généralement ensoleillé, il est sage de prévoir une légère veste imperméable pour faire face à quelques averses éventuelles. ☔
Pour un séjour des plus agréables, je te recommande de séjourner au Domaine de Colombier pour son charme ou à La Maison des Vins pour être au plus près de l'action. En termes de culture, ne manque pas le Château de Tournon ou l'Église Sainte-Madeleine pour une touche historique. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des plats locaux comme les ravioles pour l'énergie et accompagne le tout de légumes pour les fibres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits secs. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater durant les jours précédant la course. Pense aux boissons isotoniques de Overstims ou Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique. 🥤
Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Ces produits te fourniront un bon apport en glucides rapides. N'oublie pas de siroter régulièrement de l'eau ou une boisson sportive pour éviter toute déshydratation. 💧
Choisir le bon équipement est crucial. Pour cette course, envisage de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur terrain glissant.
Opte pour des vêtements techniques respirants. Les vestes coupe-vent de The North Face sont idéales en cas de météo imprévisible. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation légère. 🧢
Un petit secret de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Les changer à mi-course peut vraiment faire une différence en termes de confort et de prévention des ampoules ! 🧦
Après la course, il est important de reconstituer tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides. Les caillettes et les fromages locaux sont parfaits pour ça. Prends aussi le temps de te réhydrater correctement. 🥗
Effectue des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage au spa du Domaine de Colombier pour détendre tes muscles. 💆♂️
Pour te détendre, profite d'une dégustation de vins locaux ou d'une visite dans un restaurant traditionnel pour savourer toutes les spécialités régionales. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tout entraînement intensif. 🥳
N'oublie pas de savourer chaque moment de cette aventure ! Bon trail, et à bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️💨
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