Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Moucherotte propose un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 790 m. Tu traverseras des sentiers de montagne techniques, des secteurs rocheux et des passages en forêt. Les montées peuvent être intenses, notamment au début, avec une belle montée vers le sommet du Moucherotte. La descente, bien que moins technique, exige de la vigilance pour éviter glissades sur les sections rocheuses.
En mai, les températures sont généralement douces, avec des maximales autour de 20°C, mais n'oublie pas que le risque de précipitations est modéré, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 😅
L'année dernière, 269 participants ont testé leurs capacités sur ce parcours exigeant. L'âge moyen des coureurs était de 37 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h18, tandis que les hommes ont affiché un temps moyen de 1h56. Si tu vises le top 10%, tu devras te rapprocher d'un temps de 1h29, alors que le milieu du peloton tournait autour de 2h5. L'inscription pour cette belle aventure est de seulement 14€ ! 😉
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel des Montagnes, au Chateau de la Commanderie, ou à La Ferme des Buis pour un séjour confortable à proximité du départ.
Profite-en pour visiter des lieux culturels comme l'église Saint-Nizier, le fort de Saint-Eynard, ou le musée de la Résistance et de la Déportation.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Goûte aux spécialités locales : ravioles et fromages de la région pour te faire plaisir tout en rechargeant tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs peut être parfait pour un apport énergétique durable. 🥣
Avant la course, privilégie des aliments digestes et énergétiques. Le jour J, emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, et quelques barres Baouw pour les moments difficiles. Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, notamment celles proposées par Overstims et Atlet Nutrition, pour maintenir tes niveaux d'électrolytes au top.
Pour cette course technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence parfaite. Côté vêtements, un maillot respirant de The North Face et un short léger de Nike te garderont à l'aise. 💨
Une astuce de pro : n'oublie pas d'entraîner tes descentes techniques, car elles sont souvent négligées mais cruciales pour gagner du temps et éviter les blessures. 😉
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines, comme les caillettes, pour aider à la récupération musculaire. N'hésite pas à te faire plaisir avec les spécialités culinaires locales en récompense de ton effort !
Les bienfaits d'un bon étirement et d'un massage sont indéniables. Pour une détente maximale, visite les espaces bien-être à Grenoble. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer après cette épreuve.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
