Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! � Pour cette édition 2024 de la Trail du Patois, prépare-toi à rencontrer une variété de terrains techniques. Tu vas traverser des sentiers forestiers, des passages en zones karstiques (roches calcaires, attention aux glissades !), et longer les falaises côtières avec quelques montées et descentes intenses à franchir. Le dénivelé positif total est de 700 m, donc garde de l'énergie pour ces moments clés.
Les principaux moments de vigilance seront sur les sections en descente technique, surtout si les conditions météo sont humides. � En mai, les températures sont plutôt clémentes, entre 10°C et 20°C. Mais attention, des averses peuvent survenir, donc sois prêt pour un peu de tout !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Château Cocove, le Château de Montreuil, ou l'Hôtel Ferme du Vert. Ces établissements t'offriront un confort optimal pour bien récupérer. �
Pour te détendre, tu peux visiter les remparts de Montreuil-sur-Mer, la Cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer, ou le Beffroi d'Arras. C'est toujours sympa de faire un peu de tourisme avant de se lancer dans l'effort. �
Deux jours avant la course, pense à consommer des féculents pour recharger tes réserves de glycogène. Un bon plat de pâtes ou du riz fera l'affaire. La veille, un repas léger avec un peu de protéines maigres (comme du poulet) et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides : avoine, banane, et un petit jus de fruits pour l'énergie. �
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Prends une gourde avec une boisson isotonique, comme celles de Overstims ou Maurten. En ce qui concerne les snacks, glisse dans ta poche quelques gels énergétiques de SIS ou des barres Baouw. N'hésite pas à les consommer toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. �
Pour une course aussi technique, opte pour des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross qui t'offriront une bonne adhérence. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face te protègera des intempéries. �
Voici une astuce peu connue mais super efficace : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. �
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme un snack riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course pour aider à la récupération musculaire. Pense à bien t'étirer et, si possible, profite d'un bon massage pour relâcher les tensions. �
Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, direction l'espace bien-être à l'Hôtel Spa Le Soleil d'Or. Enfin, après tout ça, régale-toi avec une tarte au Maroilles ou un repas au restaurant La Table du Varlet. Tu l'as bien mérité ! �
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
