Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
👟 Le parcours de la Chouette est une belle immersion dans les paysages variés de la Bourgogne. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des passages en forêt, des sentiers de montagne ainsi que des chemins en terre. Le dénivelé positif de 420 m ajoute un challenge intéressant ! 🏞️
🌦️ À Dijon, en avril, le climat est généralement doux avec des températures avoisinant les 13°C. Prépare-toi à des averses possibles, mais aussi à des journées ensoleillées. Adapte ta tenue en conséquence, et n'oublie pas une veste légère imperméable au cas où. 🌞
🏨 Pour un séjour confortable, opte pour des hôtels tels que L'Hôtel Philippe Le Bon, Le Grand Hôtel La Cloche ou Les Jardins de la Cloche. Profite-en pour visiter la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame de Dijon et la Tour Philippe le Bon.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course et surtout le matin même. Un gel énergétique comme ceux de Overstims peut être un excellent choix juste avant le départ. 💧
Pour le Trail de la Chouette, porte une paire de chaussures offrant une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles sont parfaites pour les terrains mixtes et les dénivelés. 👟
💡 Emporte une paire de chaussettes de rechange dans une pochette imperméable. Changer de chaussettes à mi-course peut prévenir les ampoules et améliorer ton confort. 🧦
Prends quelques jours de repos, entre 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, visite le Centre Aquatique Olympic Dijon ou le Spa Les Bains de Léa. 🏊♀️
Pour te récompenser, savoure à nouveau les délices locaux dans des restaurants comme L'Essentiel ou la Maison Millière. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
