Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Sainte Victoire est une épreuve unique qui te fera traverser divers types de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en garrigue et des sections boisées. Prends garde aux montées et descentes raides, notamment dans les zones rocheuses en calcaire blanc, caractéristiques de la montagne Sainte-Victoire. 🏞️
En termes de climat, avril offre des températures douces, autour de 15-20°C. Cependant, prépare-toi à des variations de température en altitude. Les averses printanières peuvent surprendre, alors envisage une veste imperméable légère. 🌦️
Lors de la précédente édition, la course a attiré 364 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 6h05 et les hommes en 5h34. Le top 10% a franchi la ligne d'arrivée en 4h28, tandis que le top 50% a suivi en 5h34. Le prix d'inscription pour 2024 est de 41€.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz avec des légumes. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge avec du miel et une banane. 🍌
L'hydratation est cruciale. Boire régulièrement par petites gorgées est essentiel. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes à 1 heure. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Prévois également des vêtements respirants et une veste coupe-vent. 🏃♂️
Une astuce de pro : porte des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures, cela peut te sauver d'ampoules douloureuses ! 👍
Après la course, hydrate-toi avec une boisson isotonic. Consomme une collation riche en protéines et en glucides, comme une barre de Atlet Nutrition. Un repas comprenant des protéines maigres et des légumes pour le dîner aidera à reconstituer les réserves.
Prends 2 à 3 jours de repos actif avec des étirements doux et de la marche. Pour te détendre, visite un espace bien-être à Gréasque ou déguste des spécialités provençales à Rousset. 🧘♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
