Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail du Val Joly se déroule dans un cadre magnifique, avec un paysage de bocage et de forêts. Tu rencontreras des sentiers boisés, des passages sur sol argileux et calcaire, ainsi que des portions autour des lacs. Le dénivelé est de 145 m+, ce qui te promet quelques montées et descentes intéressantes, mais pas insurmontables.
Côté climatique, attends-toi à une température moyenne autour de 15°C. Les matins peuvent être frais, alors pense à bien t'habiller au départ. Il peut y avoir des averses, mais en général le climat est agréable avec des journées globalement ensoleillées. 🌞
Mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. Tu peux aussi explorer les spécialités locales comme la tarte au maroilles pour un goût régional.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec du miel, une banane, et un café ou thé. 🚀
Hydrate-toi bien les jours précédents, vise au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Prends un petit sac de trail avec une poche à eau. Une astuce peu connue est d'ajouter une pincée de sel dans l'eau pour favoriser l'hydratation et éviter les crampes. 🏞️
Consomme une bonne dose de protéines et de glucides après la course pour restaurer ton énergie : poulet grillé avec riz ou une grosse salade avec légumineuses. Pour les étirements, prends le temps de bien étirer tes jambes et ton dos. Privilégie au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
