Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 830 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail du Petit Ballon est un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 830 m, parfait pour découvrir de magnifiques paysages alsaciens. 🚵♂️
Le parcours est diversifié et vous emmènera à travers des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des forêts. Attendez-vous à rencontrer des zones rocheuses et des sections boueuses si la météo a été pluvieuse.
Les principales montées incluent l'ascension vers le sommet du Petit Ballon. Soyez vigilant dans les descentes, notamment celles comportant des pierres glissantes et des racines apparentes ! 🏞️
Le climat en Alsace en mars est généralement frais avec des températures moyennes autour de 10°C. Il est important de vous préparer à des conditions météorologiques changeantes en apportant des vêtements adaptés à la fraîcheur et à l'humidité. 🌧️
Les jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumineuses pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel, accompagnés d'une boisson chaude. ☕
Hydratez-vous bien avec de l'eau et des électrolytes. Pensez aux produits d'hydratation comme ceux de Overstims ou SIS pour vous assurer d'être bien préparé. 💧
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Les barres énergétiques de Décathlon sont également un excellent choix pour maintenir vos niveaux d'énergie. 🥤
Pour le haut, privilégiez une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight Series. Pour le bas, les chaussures de trail Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 👟
Apportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac de course. Une astuce simple pour éviter les ampoules si vous traversez des sections humides. 🧦
Après la course, prenez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étirez-vous bien pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️ Prenez au moins 2 à 3 jours de repos total.
Régalez-vous avec une choucroute garnie ou un Baeckeoffe dans un restaurant traditionnel alsacien. 🍖
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail du Petit Ballon ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu as besoin de plus d'informations. Bonne course ! 🏃♂️
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