Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 4000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le parcours de 68 km est un véritable défi avec ses terrains techniques et ses sentiers de montagne. Vous traverserez des forêts, des cours d'eau et passerez par des lacs offrant des panoramas époustouflants. Les passages les plus techniques incluent le Colle Di Bassa Serra à 2 478 m d’altitude, ainsi que les cols de l'Ouillon et de la Forclaz. Soyez particulièrement vigilant sur les descentes abruptes après ces cols, où la fatigue peut compromettre votre vigilance.
En septembre, la Savoie offre généralement un climat doux, mais soyez prêt pour un éventuel temps pluvieux. Les températures peuvent être fraîches, surtout en altitude, donc prévoyez des couches supplémentaires pour rester au chaud et au sec.
Pour votre séjour, optez pour des hôtels comme Les Chalets des Balcons ou L'Hôtel de la Poste. Profitez-en pour visiter des sites historiques tels que le Fort de la Redoute Ruinée et la Chapelle Saint-Bernard.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Des plats tels que des pâtes complètes, du riz brun et des pommes de terre sont idéaux. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et une source de protéines comme du yaourt nature.
Afin de maximiser vos performances, consommez des aliments riches en glucides et adaptés à l'effort. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks de Baouw seront vos alliés. N'oubliez pas une boisson électrolyte, telle que celle de SIS, pour maintenir votre hydratation et vos niveaux de sel.
Pour ce parcours exigeant, optez pour des chaussures robustes et confortables comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Complétez votre tenue avec une veste imperméable légère, des gants et des bâtons de trail pour vous aider sur les sections les plus raides.
Petit conseil de professionnel : assurez-vous d'avoir préparé vos pieds avec des chaussettes anti-ampoules et utilisez des bâtons de trail. Ils peuvent vraiment vous soulager sur le dénivelé positif de 4000 m.
Après l'effort, une récupération rapide est essentielle. Optez pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves, comme une bonne fondue savoyarde. Des étirements légers et un massage peuvent aider à diminuer les tensions musculaires. Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos après une course de cette intensité.
Passez un moment de détente bien mérité dans les thermes de la région ou explorez les charmants villages environnants. Pour un plaisir gastronomique, ne manquez pas de déguster des spécialités savoyardes comme la raclette ou la tartiflette.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
