Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
54 km avec 2000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail du Saint-Jacques by UTMB® est une expérience unique parcourant 54 km avec un dénivelé positif de 2000 m, ce qui représente un défi de taille ! 🌄 Voici ce que tu dois savoir :
Reste particulièrement vigilant lors des passages en forêt où la visibilité peut être réduite. Les montées abruptes, surtout après 30 km, peuvent être éprouvantes. 💪
En juin, le climat au Puy-en-Velay est généralement doux avec des températures entre 20-25°C. Cependant, des averses sont possibles, alors prépare-toi à des conditions humides. 🌦️
Pour un séjour confortable, choisis parmi ces hôtels :
Profite de ton temps libre pour explorer :
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides et bien équilibrés. Savoure les lentilles vertes du Puy et le pounti, parfaits pour les réserves d'énergie. La veille, dîne tôt et léger pour une digestion optimale. 🍝
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique environ 2-3 heures avant le départ : pain complet, bananes, et une boisson riche en électrolytes. 🍌☕
Assure-toi d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Consomme des électrolytes pour prévenir toute déshydratation. 💧
Utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées et améliorer ta stabilité dans les descentes. Peu de traileurs les utilisent, mais ils font une grande différence sur ce genre de terrain ! 🚶♂️
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et consomme une boisson de récupération riche en protéines et électrolytes. Profite aussi des pavés du Velay et d’un bon plat de lentilles du Puy pour refaire le plein d'énergie. 🍽️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer. Les spas, comme le Spa Velluire, offrent de superbes massages qui t'aideront à te détendre. 🧖♂️
Prévois au moins 3 à 5 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 🛌
Visite le Spa Thermal des Coulmes pour te relaxer. Ensuite, fais-toi plaisir avec un dîner à la Taverne d'Aliénor pour déguster les spécialités locales, y compris la fameuse verveine du Velay. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.