Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    6 à 9h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 54 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail du Saint-Jacques by UTMB® - 2024 - 54km | Maratrail - 50K

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

54 km avec 2000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail du Saint-Jacques by UTMB® 54 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 54 km et 2000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail du Saint-Jacques by UTMB® 2024 ?

La Trail du Saint-Jacques by UTMB® est une expérience unique parcourant 54 km avec un dénivelé positif de 2000 m, ce qui représente un défi de taille ! 🌄 Voici ce que tu dois savoir :

Types de terrains rencontrés

Montées et descentes

Moments de vigilance

Reste particulièrement vigilant lors des passages en forêt où la visibilité peut être réduite. Les montées abruptes, surtout après 30 km, peuvent être éprouvantes. 💪

Conditions climatiques

En juin, le climat au Puy-en-Velay est généralement doux avec des températures entre 20-25°C. Cependant, des averses sont possibles, alors prépare-toi à des conditions humides. 🌦️

Comment organiser mes jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour confortable, choisis parmi ces hôtels :

Monuments à visiter

Profite de ton temps libre pour explorer :

Alimentation avant la course

Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides et bien équilibrés. Savoure les lentilles vertes du Puy et le pounti, parfaits pour les réserves d'énergie. La veille, dîne tôt et léger pour une digestion optimale. 🍝

Petit-déjeuner le matin de la course

Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique environ 2-3 heures avant le départ : pain complet, bananes, et une boisson riche en électrolytes. 🍌☕

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Consomme des électrolytes pour prévenir toute déshydratation. 💧

Pendant la course

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Astuce de pro

Utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées et améliorer ta stabilité dans les descentes. Peu de traileurs les utilisent, mais ils font une grande différence sur ce genre de terrain ! 🚶‍♂️

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course efficace ?

Alimentation et hydratation

Après la course, réhydrate-toi immédiatement et consomme une boisson de récupération riche en protéines et électrolytes. Profite aussi des pavés du Velay et d’un bon plat de lentilles du Puy pour refaire le plein d'énergie. 🍽️

Étirements et massages

Après la course, prends le temps de bien t'étirer. Les spas, comme le Spa Velluire, offrent de superbes massages qui t'aideront à te détendre. 🧖‍♂️

Repos recommandé

Prévois au moins 3 à 5 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 🛌

Où se détendre après la course

Visite le Spa Thermal des Coulmes pour te relaxer. Ensuite, fais-toi plaisir avec un dîner à la Taverne d'Aliénor pour déguster les spécialités locales, y compris la fameuse verveine du Velay. 🍷

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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